これ以上減らすにはもっと睡眠時間が必要
僕、人より睡眠時間が短めなんですけど、ワクチン接種前後に副反応に備えてお酒を控え夜走るのを控え毎日早く寝るというのをやっていたら停滞していたはずの体重がガンガン減りました。別に一日中寝て暮らしていたわけではなく、2~3時間睡眠時間が延びただけなんですけど体には大きなことなんですね。15km走るよりもその分睡眠取った方が体重減るとかどういうことなのと思いつつ、自分に足りてないのはそこなんだなあと、薄々感じてはいたんですけど改めて実感しました。睡眠時間なあ。睡眠時間をしっかり確保することは健康に繋がることでもあるので、体重のこと考えなくてもそうすべきなんですけど、なかなか難しい。深夜に走っている関係上、走って帰ってきて風呂入って出たら2時過ぎてたとか普通にあるんですよね。それですぐには眠れないからなんかしてたらすぐ3時過ぎちゃうし、それで翌日8時に起きたら睡眠時間4時間半ぐらい。短っ。せめて21時ぐらいから走りに行って風呂出て0時ぐらいで、1時半に寝て睡眠時間6時間とかにしたいなあという思いはあるんですけどなかなかねー。生活習慣というものはなかなか変えづらい。そんなこと言ってないでやれよという話ではあるんですけど。そうだなあ。
というわけでそろそろ筋肉を付けていく方向で
体を重くしても仕方がないので必要な筋肉を必要なだけ付けるイメージ。今の体脂肪率はだいたい13%ぐらいで、サブ4ランナーの平均的な水準ぐらい？では、マラソンランナーにとって理想的な体脂肪率とはどれくらいなのか？ 一般の人の標準値より少ないことは容易に想像がつく。結論から言うと、ランナーのレベルによって当然ながら差があるようだ。前出のタニタがランネット経由で行った調査によると、サブ3（フルマラソン3時間切り）ランナーの平均体脂肪率は男性10.6%、女性13.5%だった。これがサブ4になると男性14.4%、女性19.4%、サブ5だと男性17.2%、女性21.8%と、速い人ほど体脂肪が明らかに少ない。
軽すぎてもダメ？ マラソンランナーにとっての適正体重 | 朝日新聞デジタルマガジン＆[and]
また、横浜市スポーツ医科学センターが発表している「一般人」「市民ランナー」「エリートランナー」の体脂肪率比較表もなかなか面白い。これは同センターの「スポーツプログラムサービス」を受けた人から抽出したもので、それによると「一般人」（30代〜40代）の平均体脂肪率が男性17.7%、女性25.6%なのに対して、「市民ランナー」（同）の平均は男性13.9%、女性19.1%、「エリートランナー」（実業団所属、20代〜30代）は男性9.4%、女性16.8%となっている。これが、オリンピック級の選手になるとさらに圧縮されて、男性5〜8%、女性8〜10%にもなるという。
さすがに10%を切るような体脂肪率である必要は僕にはないんですけど、もうちょっと脂肪削ってもうちょっと筋肉付けたら怪我しにくくなるかなあというのは思います。ハムストリングを痛めがちなのは明らかに筋肉が足りてないからだし、全体的な不安定さは体幹の問題かと。ランニングで意外に必要な腕の筋肉も全然ないし、改善点はまだまだあるなあ。
せっかくここまで減らせたのでこの体重は維持しつつ、少しずつ変えていけたらと思っています。怪我せず長く走り続けたいしね。
「体重管理2021」の定期報告は今月で終わりです。また何か動きがあったら何か書きます。
