【ランニング】足の状態について(2019年8月)【近況】

公園でジョギングする女性20のサムネイル画像 6月末にアキレス腱周辺部を痛めてから1ヶ月半が経ちました。 その間、

  • こまめなストレッチ
  • 週3日の筋トレ
  • 負荷を掛けない程度のランニング
という3点を徹底した結果、ようやくなんとか痛みなく走ることが出来るようになってきました。日によってまだ良いときも悪いときもあるんですが、だいたいにおいては寝起きのタイミングでふくらはぎの筋肉の張りは感じるものの痛みはなく、ぎっくり腰からの復帰に近い感覚。そうそう腱とか靱帯とかを痛めるとこんな感じだよね……傷付いて修復される過程で固くなって、こまめにストレッチしないと故障しやすくなる感じ。幸いぎっくり腰はこれまで5年間再発していないので、同じようにケアしていけば良いかなあと思っています。 ただぎっくり腰に比べるとランニングって調子に乗りやすいんですよね。ぎっくり腰だったら調子に乗って重い荷物を上げ下げなんてことはあんまりないけど、ランニングはそれがある。走り始めてから40分~1時間後に来るランナーズハイはほんと厄介で、フルマラソンなら自制出来るとしても10km走とかだとつい今出来る上限までペースを上げてしまいがち。確かに走れるんだけど、走った後絶対アキレス腱周辺部に痛みが出るんだよ…… ただそんな「調子乗った走り方」してもだんだん痛まなくなっても来ています。それはある意味で心肺機能が落ちてて、足の限界を超えるほどはペースを上げられないというのもあるんですけど、同時にフォームの改善や体幹筋トレの成果、インソールのおかげでもあるのかなと。このまま筋トレを続けて秋になれば、だいぶ走るのは楽になってそうだし、今のフォームを発展させる形でロング走を走れるようになればとりあえず10月のハーフマラソンには間に合いそう。今月中にはロング走を一回は走りたいと思っているんですが……さてどうなるかなあ。様子を見つつ。 それにしても僕ってこういう、地味なことを淡々とやるとか、自分の体と会話しながら色々考えるとか、そういうのが好きなんだなと改めて思いました。能力の多寡はともかくとして、性格的にランニングは向いてる。チームに入って切磋琢磨してというのはあんまり好きじゃなくて(それはそれで楽しめるだろうとは思うんですけど)、結果的に遠回りだったり間違ってたりしたとしても、自分で考えて試して結論を得ることが好き。そういう性格なんでしょうね。

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最近の習慣:バナナをおやつに食べる

バナナの叩き売りのイラスト 最近、おやつとしてバナナを食べるのがマイブームです。 バナナと言えば一時期スーパーフードだなんてもてはやされていましたが、僕が食べている目的はそう言うのとはあんまり関係なくシンプルに「ミネラルを補給しやすいから」です。バナナはカリウムとマグネシウムを豊富に含んでいて(特にカリウム)、ミネラルバランスを調整してくれます。実際の話、カリウムは多くの食品に含まれているので不足することは少なく、尿で排出されるので過剰になることもないそうですが、この季節はとにかく異常に汗をかくので少しでもミネラルバランスを整えて筋肉への影響を小さくしたいというのがバナナを食べる目的です。とにかく夏は足のトラブルが多いので…… あとは高タンパクでありながらカロリーが低いというのもポイント。いや別に体を大きくするトレーニングをしているわけではありませんが、最近ずっと筋肉のトラブルが多かったのでその辺も少し気を遣っています。 バナナ(ばなな)の栄養価と効能:旬の果物百科 筋肉のケアをもっと考えるならカルシウムとマグネシウムも必要みたいですね。 「足がつる」を慢性化させない | はじめよう!ヘルシーライフ | オムロン ヘルスケア マグネシウムはバナナでも摂取しているし、毎日納豆と味噌汁を食べているので多分十分、後はカルシウムか。我が家の食卓には基本的に乳製品が上らないので、小魚を食べるようにするか、個人的に牛乳をきちんと飲むようにするか。なるべくサプリメントには頼りたくないので、その辺で考えながら摂取していきたいと思います。

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【レビュー】アキレス腱への負担を減らすためにランニング用インソール「フォームソティックス」を使ってみた

主に足首への負担を減らすためにインソールを変えてみました。買ってみたのは「フォームソティックス」というインソールで、使用しているうちに体温で熱形成が進み足にフィットするとのこと。踵をサポートするとともに土踏まずのアーチをサポートして「オーバープロネーション」(過剰回内)の改善に効果があるとのことでした。果たして効果はあるのか?

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(続)流れ出る汗が尋常じゃない — 靴の中までぐっしょりなわけだけど

text_dassuisyou_yobou.png これの続き。 流れ出る汗が尋常じゃない | mutter 例年に比べてたくさん水分を摂っているせいか発汗量が半端なく、今週に至ってはたかだか11km走っただけで靴の中がまるで雨中のランニングかっていうほどグショグショに。ただ走ってるだけで足から幼児用靴みたいな音鳴るの。ちょっと恥ずかしかった。。 走っている間も不快だったけど、毎日こんなんだと臭いが気になってしまうし、ああどうしたらいいんだこれ。調べてみると「風通しの良い場所で陰干ししましょう」とか書いてあるんだけど、それでは全然追いつかない。これはあれか、それこそ雨の日と同じように走ったあと新聞紙を詰め込んで水分を吸水する → 朝になったらベランダで干す、みたいな感じ? シューズが2足あったら休ませながら、乾かしながら走るってことも出来るんだけど、あいにく手元には既に引退して久しい先代しかないし、、あれ引っ張り出すか?インソールを入れれば別に何の問題もないし。今日乾いてなかったらそうしようか。 なんかこう、足裏だけ汗かかないようにする方法ってないですかねえ。一応足用制汗剤ってのもあるみたいなんだけど、どうなんだろ。「1日コップ1杯分の発汗が!」とか言われてるのを抑えちゃうとそれはそれで体に悪そうだしなあ。悩ましい。ランナーの皆さん夏はどうしてはるんでしょうねえ?

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筋トレの効果が出るまでには3ヶ月かかるらしい

アキレス腱周辺を痛めて以来、下腿部のストレッチと下腿部および体幹の筋肉強化が必要だと実感して、定期的に筋トレを行っています。始めたのは6/27なのでだいたい1ヶ月弱ぐらい。曜日を決めて1週間に2回、最近は3回。あくまで見た目ではなく使うための筋肉を鍛える目的なので、大胸筋とか僧帽筋とか上腕二頭筋とか腹直筋とか、見た目にわかりやすい筋肉はほとんど鍛えてません。使う目的のない筋トレは好きじゃないし、そもそもあんまり重くしても邪魔なので、必要な筋肉を集中して鍛えてます。 筋トレ自体は実は去年もやっていました。7月の後半に始めたのかな。男はいくつになっても暑くなってくると筋トレをしたくなる生きものっていうことなんでしょうか。寒くなってくるとテンション下がって止めちゃう的な。単純だなあ。実際11月後半に仕事が忙しくなるのと走る量が増えたのを言い訳にしてなんとなく止めてしまったんですが、でもそれまでの4ヶ月ぐらいは週1~2回のペースで続けていて、確かに効果も実感できていました。運動しているときの体の安定感が全然違うんですよね。ランニングを例に取れば、体幹の筋肉がない状態だと体のバランスを足で取ろうとしてしまうけれど、体幹に筋肉があると足に頼らなくても良い感じ。体全体でバランス良く体を支えられるので負荷が分散され、筋肉を長く使えたり自由に使えたりするような感じです(あくまでイメージですが)。 今回の筋トレも早くそういう実感が欲しくて、効果が出るのってどれぐらい掛かるんだろう、もう1ヶ月だしもうすぐ効果出てくるかなと思ってちょっと調べてみると、

人によって差はあるけど効果を実感できるまでには大体3ヶ月
そうさらっと書いてあってマジかよ、ってなったんですけどまあそれぐらいか。TikTokで流れてくる筋トレ動画に「楽して筋肉はつかない」っていうタグが付いてるんですけど、まあそうね。僕の場合だったら効果が実感できるのは夏も終わって旅先で旅ランしてるときぐらいか……長いなー。まだまだ先だ。自宅で自重でやる筋トレってひたすら地味なんですよねえ…… てかあれか、地味だからこそ見映えに反映されるような筋トレじゃないとみんな続かないんだな。まあそりゃそうですね。僕だって効果を期待しちゃってるわけですしね。ただ3ヶ月やって効果が出てきたとしてもそこで止めるわけにはいかないわけだし、幸い地味なことを淡々と続けるのは結構好きなんで、今年は寒くなっても続けられるようにせめて飽きない感じでやっていこうかなあとは思っています。毎回違うメニューも1つ2つ入れてみるとかね。ちょっと調べてみよ。

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【近況】直近1ヶ月の体重の変化について(2019年7月)

最近少し体重が増え気味だったこともあって、月に1回ぐらい体重の記事を書いてます。 意味がよくわからない体重の極端な増減 | mutter 外食続きだったけど全然太ってなかった | mutter 先々月は「全然太らない」って書いてたのに、少しケガして走る量が減ったら途端に3kgぐらい太ってしまいました。負担を掛けないようにそれでも最低限の筋肉の維持はしようと思って、ウォーキングするようにしていたんですが、1時間歩くのと30分走るのとが同じぐらいのカロリー消費だし、それ以上増えなくなったとしても減るのはなかなかね。 夏の今は減ったように見える体重のほとんどは水分なので、今どんな状態なのかを見極めるのは難しいんですが、毎日同じタイミング(朝起きてトイレ行ったあと)で記録している数字を見る限りでは、トレーニング再開後2週間で2.2kg減っているようです。といっても4月頃の体重に比べるとまだ2kgぐらい重いし、自分の目標体重からするとまだ4kgぐらい重いので、まだまだ油断大敵。

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【近況】アキレス腱痛で一番効果があったこと【ランニング】

ランナー 先日から痛めていたアキレス腱周辺部ですが、なんとかjogペースで痛みなく10km走れるまでに回復してきました。アキレス腱にどれほどのダメージがあったかはわかりませんが、症状を見る限りはふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋と腓腹筋)が疲労などで硬直すると痛みが出るようです。起床直後や長時間のデスクワーク、立ち仕事などのあとに痛むことが多く、ふくらはぎの筋肉を入念にストレッチすることで痛みが解消できました。 (アキレス腱自体をのばすと悪化するのでのばすのはあくまで筋肉) 一番効果があったストレッチはこれ。

走るとアキレス腱が痛い!その予防と改善方法 | 理学療法士のランニングブログ

ふくらはぎの筋肉の機能を向上させる必要があります。 まずは柔軟性の向上が必要なので、アキレス腱周囲のマッサージとストレッチを行います。 ストレッチ方法の例。 IMG_2495-249x300.jpg 写真は膝を伸ばしていますが、膝を曲げて行うストレッチも併せて行うと効果的です。 IMG_2788-1-187x300.jpg

このストレッチを朝昼夕と入浴後に。始めてまだ1週間程度なので機能強化にまでは至っていないと思いますが、ストレッチ効果は十分です。これでほんとに楽になりました。あとは日々のストレッチで柔軟性を確保しつつ、筋トレ(スタンディングカーフレイズなど)で周辺筋肉を鍛えて負担を減らしていくという感じでしょうか。 歳取ると何もしてなくても筋肉が固くなっていって、40代の体ってほんとめんどくせーなーと思うんですが、まあそんなこと言っても仕方ない。好きなことをやるために必要なことなら苦にならないし、そういうのを地道に続けるのは性に合ってるみたいなので(自分でも意外だったけど)、続けていければなと思います。

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【レビュー】マイプロテイン「Impact ホエイプロテインノンフレーバー」

myprotein 4月に購入していた「マイプロテイン」を6月になってようやく飲み始めました。忙しかったりコンディションが悪かったりしてあまり運動が出来ず、直前に購入していた「リカバリープロテイン ピーチ味」(すごい味だった……色んな意味で)がなかなか飲み終わらなくて、手が付けられなかったんですよね。アレは苦痛だった。 というわけで、マイプロテインの「Impact ホエイプロテインノンフレーバー」レビューです。

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【近況】アキレス腱を痛めてしまったので、そのケアと予防

公園でジョギングする女性20 5月末ぐらいから調子が良くなくてヤバいなあと思いつつケアしながら走っていたんですけど、そろそろ大丈夫だろうと思って軽く走ったところでアキレス腱(触って見た限りではアキレス腱周辺部)を決定的に痛めてしまいました。日によって変わりますが、悪い時は普通に歩くだけで軽い痛みを感じるくらい。考えてみればこのところずっと筋肉の強ばりを感じていたので、何らかの負荷が溜まっていたんでしょう。疲労を抜こうとWSしたりお酒抜いたりしてたんだけどなあ。全然上手くいきませんでした。40代の体は難しいぜ。 無理すると治りが遅くなるし慢性化してしまうから無理はしないように……そうは言ってもこのまま何ヶ月も走れないのは嫌だし、仮に炎症が収まって走れるようになったとしても同じことの繰り返しになるのは目に見えているので、なんらかの改善策を採っていこうと思っています。具体的には、次の4つ。

  1. ストレッチの強化
  2. 水分摂取を多くする(ミネラル分の補給)
  3. 体幹筋トレの再開
  4. 体重減

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