「1ヶ月に無理なく落とせる体重は何kgなのか」に関する考察

ランニング ジョギング running
下書きに入ったままだったものをサルベージしてみるシリーズ。こちらは2012年2月21日に書かれたもの。これなんで下書きに入ったままになってるのかなあ。よくわかりませんが、読んでみて面白かったので公開してみます。



リバウンドしないためには脂肪を落とす

ダイエットの話題になると「1ヶ月に5kg落ちる」とか「2週間で3kg落とした」という自慢話が聞こえてくる一方で、「先月3kg落としたんだけどもう元に戻っちゃった」「むしろ増えた」という言葉も聞こえてきます。ダイエットにリバウンドはつきものですが、リバウンドの無いダイエットは出来ないんでしょうか?

個人的には、


  • きちんと脂肪を落とした結果として体重を減らしたときにはリバウンドしにくい
  • 水分やグリコーゲン、筋肉を落として減らしたときにはリバウンドしやすい

と考えています。グリコーゲンは摂取エネルギーが過剰になればすぐに貯蓄できますし、体全体で400gまで貯蓄できます(肝臓に100g、筋肉に300g)。グリコーゲン1gは3gの水分を保持するので体重としては1.6kgになります。これに加えて水分摂取や、食事の体内残存が加われば3kgくらいあっという間に増えてしまいます。一方で脂肪は1日にして何kgも減ったり増えたりしませんし。むしろある程度のスパンを経て徐々に変化していくものですから、リバウンドの直接的な原因にはなりません。



脂肪1kgを落とすのに必要な消費カロリーは7,200kcal

そういうわけで、体重を落とすことを真面目に考えるなら、脂肪を落とすことを考えなければなりません。脂肪1kgを落とすのに必要なカロリーは7,200kcalと言われています。仮に今現在の体重が横ばいにあるとした場合、1ヶ月に脂肪1kgを減らすためには、食事制限なり運動なりによって7,200kcal分のエネルギーを消費する必要があります(もし現在増加傾向にあるのであれば7,200kcal以上の消費が必要となります)。


1ヶ月に無理なく消費できるエネルギーとはどれくらいでしょうか?


ジョギングの消費カロリーは一般的に、


  • 体重(kg) × 距離(km) = 消費カロリー(kcal)

で求められるので、体重70kgの人が無理の無い距離(たとえば3km)を走って消費するカロリーは210kcalということになります。また、お茶碗一杯のカロリーは220kcalです。3食のうちどこかでこれを半分にすると、1日の摂取カロリーは110kcal減ることになります。実際には摂取カロリーが減った分がそのまま消費カロリーと同等になるわけではない気がしますが(体が省エネになるんでしょうか?)、便宜上そうなると期待すると、先ほどの運動と合わせて1日320kcal分エネルギーを減らせる計算になります。1ヶ月30日間続ければ9,600kcal。脂肪に変換すると1.3kgと言うことになります。


大雑把にまとめれば、


  • 毎日3km走り(ゆっくり走って20分くらい)夕食のご飯をお茶碗半分にとどめると1ヶ月で1.3kgの脂肪が減る

と言うことになります。なんだか簡単にできそうな気がしますね。



脂肪が1.3kg減ると言うことは、体重が何kg減るということなのか

話はこれで終わりではありません。脂肪が1.3kg減ること=体重が1.3kg減ることでは無いからです。仮に体重70kg体脂肪率20%の人がいたとして、脂肪だけ1.3kg減量に成功したとしましょう。その場合、体脂肪率はこのように変化します。


減量前減量後
体重70kg68.7kg
体脂肪14kg12.7kg
体脂肪率20%18.5%


おお、素晴らしい!でも経験上、体脂肪率はそんなに簡単に動いてくれないです。1ヶ月節制と運動を頑張っても1%減が妥当な線。なんでしょう、脂肪って素直に脂肪だけで消えていってくれないってことなんでしょうか。水分とか筋肉とか巻き添えにしていくような。それとも運動を伴うから体の組成が変わると言うことなのか。わかりませんが。



それでは今度は脂肪が1.3kg減って12.7kgになったと仮定したとき、体脂肪率ごとに体重が何kgになったのかを表にしてみましょう。


体脂肪体脂肪率体重
14kg20%70kg
12.7kg20%63.5kg
12.7kg19.5%65.1kg
12.7kg19.0%66.8kg
12.7kg18.5%68.6kg


脂肪が1.3kg減ったとき、体重は何kg減っているか解りますか?


僕の場合1ヶ月頑張っても1%減くらいが相場でしたから、体脂肪率は19%。ということは体重は3.2kg減っていると言うことになります。まぁもちろん何%減るかなんて状況によって変わるのですが、言いたいことは底では無く、1ヶ月に3kg痩せるというのはあながち出来ない話では無いし、しかもこの通りにことが進めばリバウンドの心配も少ない(脂肪がきちんと減っているから)ということです。自分の経験と照らし合わせても、結構説得力があります。具体的には2011年の6月から7月が大体そんな感じでした。



6月7月
体重70kg66.8kg
体脂肪率17.7%16.4%
体脂肪12.39kg10.96kg


脂肪は1.43kgしか減っていないのに体重は3.2kgも減っています。



ダイエットのコツは続けること

脂肪は運動する限り燃えますし、体重は摂取カロリーと消費カロリー(筋肉量や体重による運動エネルギーの変化など)とのバランスが取れる地点まで減り続けます。その間、理論は大体同じです。僕の場合下限は65kgあたりで、そのあたりになってくると運動の強度を上げても(例えば毎日10km走る)それ以上減らなくなりました。そこに至るには大体、4ヶ月程度掛かります。その間、ずっと取り組みを続けて行けることが体重をコントロールするコツです。

そういう意味で大事なことは、目標をしっかり持つことと諦めることでは無いかと思っています。運動にせよ食事制限にせよ、あんまり根を詰めすぎると長続きしないので。たまには焼肉食べたって良いでしょう。でも大事なのはその焼肉が取り組みの輪の中にあること。普段これくらいのカロリーを摂取していて、今日の焼肉は何日分の消費カロリーで予定は何日遅れる、みたいな把握が出来ると羽目を外しても元にすんなり戻れます。

あとは寒さね。嫌なときに余り無理をすると、運動自体が嫌になってしまいかねないので。その辺は自分の心情と相談しながら、適度に甘やかして行けば良いんじゃ無いかと思っています。で、乗り気なときには押していけば良いと。結果、冬は体重が増えて夏は減ってと言う繰り返しになったとしても、まぁ別に良いじゃないですか。ほとんどすべての人にとっては、体重を落とすことが生命の危機に直結しているわけではありませんしね。


自分の体重についていつも思っていることはそんなことです。



追記(2020/07/27)

この記事を書いた8年前、僕は35歳でした。その当時はこの考察がかなり自分に当てはまっていたのですが、40歳ぐらいから目に見えて体重が減らなくなってきました。当時「毎日3km」となっていた走る距離は8年後の現在は「毎日12km」になっています。12km走ったときの消費カロリーは740kcal。これを1か月続けると消費カロリーは約22,000kcal、減る脂肪は2.3kgになるはずです。脂肪が減るのにつれて体重も減りますから、1か月に5kgぐらい体重が減っても良いはず。

なんですけどねえ、1日10km以上走るようになってから体重はほとんど変わらなくなってしまいました。概ね、70kgぐらいをずっと維持。別にね、おやつをたくさん食べてるとか、カロリーの高いものをたくさん食べてるとかそういうわけじゃないんですよ。食生活はほとんど変わらない。確かに体脂肪率は当時よりは少し下がって17%前後なので多少筋肉は付いていますが(脂肪に比べて筋肉の方が重い)、それでも筋トレを熱心にやってムキムキになっているとかでもない。


理由ははっきりとはわかりませんが想像してみるに、1つは体が運動量に慣れたこと。今僕の体は消費カロリーに対応して栄養を吸収しやすい体になっているような気がします。摂取した食べものから効率的にエネルギーを吸収出来る。そう書くとすごいポジティブですけど要するに痩せにくいってことです。そしてもう1つは加齢による基礎代謝の減少です。毎日運動しているんだから基礎代謝がそんなに減ることはないだろう、そう思っているんですけど、実際問題として痩せにくく太りやすくなっているのだから仕方ない。加えてWebエンジニア1本で働いていた当時と比べて飲食業とのダブルワークになり、生活リズムが2時間ぐらい遅くなった結果睡眠時間が減って「睡眠による代謝」も減っています。寝てる間に減る体重って結構バカにならないんですよね。ほとんどは水分だろうとは思いますが、僕の場合1時間で100gずつぐらい減ります。睡眠時間が減るとてきめん、減らなくなる。


最近こういったことを改善しようと思いつつ、


  • 睡眠時間を毎日6時間以上確保する
  • 夕食後の仮眠を止めて早めに走りに行く(睡眠時間確保のため)
  • 夜、自宅でお酒を飲む機会を減らす
  • 起床後、朝食前に走りに行くようにする

ということをしようとあがいているんですけど、欲求に負けてしまって全く実現出来ていません。。たっぷり寝て朝早く起きて、朝食前に走ってということが出来れば健康的に痩せられると思うんですけどね、、言うは易く行うは難し。そのうち生活の中での優先度が変わってこういう生活をする時期が来ることもあるのかも知れませんが、今はなかなか出来ないですね。やりたいことが多すぎてさー無理なのよー。


夜22時に寝て朝5時に起きて走って、朝9時から仕事みたいな生活、憧れるんですけどねえ。それが出来るのはいつになることやら。