糖質の水準は1日の必要エネルギー（カロリー）による
どれぐらいの糖質が摂取量として適切なのかは個人によるとは思いますし、健康を維持するレベルと血糖値を下げるレベルとでは目標値も違うとは思うのですけど、とりあえず健康を維持するレベルで調べてみるとこんな感じの水準になっていました。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、糖質の摂取量について明確な基準は示されていませんが、炭水化物の摂取量の目安が示されています。1日のエネルギー摂取量のうち、炭水化物からの摂取割合は50～65%が推奨されています。炭水化物は1gあたり4kcalのエネルギーを持っています*1。たとえば、30～49歳の男性では1日の必要エネルギーが2,750kcalなので、炭水化物の摂取量は約340～450gが目安と計算されます*1*7。
糖質が少ない食べ物・飲み物の糖質量一覧｜糖質制限の目安に！｜フラクトオリゴ糖 style｜株式会社 明治
炭水化物というのは糖質と食物繊維の合計なので、これがそのまま摂取して良い糖質になるわけではないのですが、食物繊維の摂取量は男女ともに20g程度あれば十分で炭水化物全体からして少ないので、便宜上、炭水化物を全て糖質で摂取するということを考えます。
1日の必要エネルギーはその人の年齢、体重および生活習慣で決まります。計算式は以下を参考に。
カロリーなんて気にしないで、おいしいものを食べたいだけ食べられればいいのですが、そんなウマイ話はありません。いまの日本では、普通に食べてもカロリーオーバーになってしまいます。 健康になるための第１ステップ。まず自分にとっての１日の推定エネルギー必要量のめやすを知っておきましょう。
日本医師会ホームページ「健康の森」
1日に必要な推定エネルギー必要量 = 基礎代謝量 × 身体活動レベル
基礎代謝量
基礎代謝量 = 基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 参照体重(kg)
2026/04/17現在、年齢49歳、体重67kgなので、そこから求められる基礎代謝量は 1,507.5kcal。
身体活動レベル
レベル Ⅰ 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
日本医師会ホームページ「健康の森」
レベル Ⅱ 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベル Ⅲ 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
僕のランニング習慣がレベルIIなのかIIIなのかはなかなか難しいところ。一説には、
お仕事は座位中心で 30分程度のウォーキングやジョギングを週2～3回程行う習慣がある方は活動レベルⅡ
【食事・栄養】ランナーに必要な食事の量ってどれくらい？（１） | Japanマラソンクラブ—初心者・ビギナーのランニング教室・マラソン教室
お仕事は立ち仕事や移動も多く、 1時間以上走ることが習慣となっており、週3～4回程行う習慣がある方は活動レベルⅢ
というのがあるので、僕自身に当てはめるとちょうどIIとIIIの間ぐらい。まあでも今回はコントロールしようという話なので、IIで計算することにしましょう。49歳でレベルIIの身体活動レベル（数値）は 1.75。
1日に必要な推定エネルギー必要量
1507.5 × 1.75 = 2638.125
というわけで、1日に必要な推定エネルギー必要量は2,600kcal/日。
糖質を計算する
2600 × 0.5 / 4 = 325g
というわけで、1日に摂取して良い炭水化物は325g。食物繊維分を差し引いて概ね300gが一日に摂取して良い糖質の量ということになります。
じゃあこの糖質で食べられる量はどれぐらいかというと、参考までに白米の糖質量は100gあたり35.6gだそうなので、1日3食白ご飯を食べ、毎食180g食べると1日の糖質摂取量は192.24g。先ほどの数字との差し引きで、主食以外のおかずや間食で摂取して良い糖質は1日100g。自分の食生活を振り返ってみて、おやつを食べたとしてもそんなに食べてる実感はないのだけど、、うーん。意外に多いなあ。
毎日食べてるというわけではないけど、口にする機会があるものでどれぐらい糖質を摂ってるのかを試しに書いてみると。
- 缶ビール（一番搾り350ml）…… 9.1g/本
- サンドイッチ（セブンイレブン/ミックスサンド）…… 28.7g/個
- おにぎり（セブンイレブン/手巻きツナマヨネーズ）…… 34.6g/個
- ポテトチップス（チップスターSうすしお） …… 28.5g/個
- ハンバーガー（モスバーガー/フィッシュバーガー）…… 35.1g/個
- フライドポテト（モスバーガー/フレンチフライポテトM）…… 32.2g/個
- 柿の種 …… 約17g/袋
- ミックスナッツ …… 約17g/100g
- マイルドドライ …… 約3g/本
パン、米、じゃがいもが入っているものを食べるとかなり摂取してしまいますね。ビールを2本のみ、おつまみでポテトチップと柿の種2袋を食べるとだいたい80gぐらい。おかずと合わせると100gになる感じか。そんなこと滅多にしないけど、酔っ払って馬鹿な選択をしてしまうと超過する可能性はゼロではないな。
でもなあ、、人間ドックで引っかかるということは、こういう生活を継続的にしてるということなわけで、いやそんなことしねえよ。そう考えると僕の体質の問題なのか、標準値より少なめにしておいた方が良いのかも知れません。
まとめ
間食で摂取して良い糖質は1日60g目安で。そんな生活を人間ドックから3ヶ月ぐらい続けてきたので、そろそろ血液検査（再検査）に行こうかなあ。※ 画像はChatGPTで生成した「血糖値の数字を見てびっくりする柴犬の画像（横長）」です
