【ランニング】30km走をメニューに入れていく

ずっとやりたいと思いながらハードルの高さを感じてなかなか踏み切れなかった「30km走」を、月1~2回ぐらいのペースで取り入れていこうと思っています。フルマラソン30km過ぎで失速してる人間にそんなのできんのと思うけれど、フルマラソンを何度か走ってみて基礎的な「足の持久力」が絶対必要だと強く思ったんですよね。僕にはそれが足りない。だから10kmを5分/kmを切るペースで走れたとしても、42.195kmとなると5分40秒/kmでも走りきれない。


もちろん30km走なんかしなくたって4時間を切って完走している人はたくさんいるから、特に僕の足が瞬発力側に偏っているのかも知れないけれど、いずれにしてもフルマラソンを思ったペースで走って「ああ、気持ち良かった」というためにはどうしても持久力が必要です。なんとなーーく、「30km」は避けてきたんですけどそろそろトライしないとダメかなと。

とはいえ、やみくもに走っても効果が薄いので

一番怖いのは故障です。膝に関しては、どの筋肉をどの程度伸ばせば大丈夫かわかってきたので最近はあんまり痛みませんが、足首は割と痛めがちなので心配です。足首自体、固くて捻挫しやすいというのもありますし、どうやら僕、ふくらはぎの筋肉も固い&ふくらはぎに頼って走りがちみたいなんですよね。そこが疲れで硬直するとすぐにアキレス腱に痛みが出てしまいます。そのへんの故障を上手く回避しながら、日常生活を折り合いを付けられる30km走ってどんな感じかと。

あとは疲労。たぶんいきなり30km走っても走れるとは思うんです。でも練習では28kmまでしか走ったことがないし、直近1年間では3回しかない（うち2回はフルマラソン）ので、次の日結構ダメージがあると思うんですよね。もしそれでしばらく走れないということになったら、それはそれでメニューとは言いがたいし、「練習で30km走れる基礎がある」とは言いがたい。出来れば少しずつ距離をのばしながら30kmを無理なく走れるようになっていきたい。

ペースは？

いくつか記事を読んでみましたが、30km程度のロング走では、レースペースよりもずっと遅い「イージーペース」で走ることを推奨されていました。

Mペースのような速いペースで走る練習も、レース本番が近くなれば必要。

しかし、通常時は週末にEペースやマラニック・時間走・登山のような緩めの練習が疲労を深くさせ過ぎず、且つ徐々に徐々にスタミナを養成していくポイントなんです。

効果的な30km走のやり方。フルマラソンの終盤に強くなるために。

なるほど。僕みたいに「エネルギーは残っているんだけど、脚の筋肉が疲労で動かない」状態になってしまう人は、こういうゆっくり長く運動するトレーニングが欠けているのかも知れません。問題はその「速すぎないペース」がどれぐらいなのかですが、それは「VDOT」という指標で測ることが出来ます。詳しいことはこちらを参考にしていただきたいでのすが、

簡単に言うと…

自分のVDOTがわかれば、推測でトレーニングを行うことが大幅に減り、オーバートレーニングによる怪我や疲労のリスクをを防ぐことができます。  

そういう指標であると理解すれば良いと思います。

VDOTとは何か。練習強度の指標にするメリットと練習内容

僕のVDOTはフルマラソンをベースにすると36、ハーフなら39、10kmなら41、5kmなら44といったところです。

距離が長い方が正確な数字が出るということらしいので、僕のVDOTは36ってことになりますが、その時の「イージーペース」がどれぐらいかを見てみると、6分52秒/km。え。思ってた以上に遅い。僕がいつも「LSDだ」っていってやってるトレーニングは6分/kmぐらいだし、これより全然早い（つまりあれは全然LSDになってなかったってことだ）。一番きつい5kmタイムで算出したVDOT44のペースでも5分52秒/kmがイージーペース。ざっくりいうと僕にとってのイージーペースは6分/km~7分/kmてことみたいだし、6分30秒/km前後ぐらいのペースでゆっくり走るのがちょうど良さそうですね。それなら出来るかも。

どれぐらい時間が掛かる？

6分ちょっとで走るとすると、30kmはだいたい3時間10分前後。僕の場合走るのはいつも深夜なので……22時から走り始めたとしたら帰ってくるのは1時を回りますね。マジか。そこからクーリングダウンして風呂入ったら、寝るのは3時ぐらいかなあ。次の日仕事だったらちょっとキツイ。

でも逆に言えば走り出しを少し早めて21時ぐらいにして、休みの前日を選べば無理なく走れると言えなくもない。毎週はしんどいけど。本当は早朝の方が時間を計算しやすいんだろうなとは思うんですが、仕事帰りが23時とか0時とかの生活なので、なかなかね。朝型に切り替えるのは難しくて。その辺は仕方ないですね。

というわけで、深夜走るのは避けられないので、なるべく用事を早めに片付けて早めに走り始める。これしかない。

翌日以降のエネルギー補給は？

この程度で特別なエネルギー補給はたぶん必要ないだろうとは思うのですが、念のために炭水化物を少しだけ多めに摂取しておいた方がいいかも知れないですね。先日、たかだか22km走っただけで低血糖気味になってしまったし。もちろん筋肉の回復のためにタンパク質の摂取も必要だけど、そのあたりはトレーニング後に摂取しているプロテインとBCAAでなんとかなるかな。きついトレーニングの後のBCAAは体を楽にしてくれる気がします。ノンフレーバーBCAAは苦くて飲みづらいんで、いつもは要らないけど。

さて、いつやろうか。

今現在20kmは特に問題なくスッと走れるようになってきているけど、もう1回25km走を挟んでからが良いかな。2/2にフルマラソンを走ることも考えて、天候次第ではあるけれど12/22に25km、12/29に30kmかな。それで問題がなさそうなら、2週間後にもう一回30km走って、レースに向けた調整期間に入るという具合。

そんなの出来るんだろうか？って思うけど、でも新しいことにトライするのはいつも楽しい。結果はいかに。