始めに
題名として「健康リスクを高めない飲酒量」と書きましたが、残念なお知らせがあります。飲酒は、ほんの少量であっても少しでも口にすれば健康リスクを高めます。具体的に言うと、男性の場合高血圧、胃がん、食道がん、女性の場合高血圧、脳卒中（出血性）はお酒を飲めば飲むほどリスクが高まります。我が国における疾病別の発症リスクと飲酒量（純アルコール量）
つまり「健康リスクを高めない飲酒量」というものは正確には存在しません。
ただまあそうは言ってもお酒は飲みたいじゃないですか……というわけで、本記事ではこれらのリスクについては「なるべく飲み過ぎないようにする」とするにとどめ、あまり神経質に考えないものとします。
前置きここまで。
リスクが高まる水準とはどのあたりか？
必ずしも「ここまでなら飲んでも大丈夫」というわけではありません。まず個人差がありますし、統計上そうだというだけで基準より少なければ少ないほど良いです。ということをまず前提とした上で、アルコール摂取量と疾病リスクの比較を認定特定非営利活動法人ASKさんの記事から引用させていただきます。上にあげた厚生労働省の資料をASKさんがわかりやすく整理したものです。
これを見ると男性の疾病リスクが上がるのは純アルコール摂取量で週平均150g（ビール500ml缶換算で7.5本）以上摂取した時です。また週平均300g（同15本）以上で脳梗塞が、週平均450g（同22.5本）以上で肝がんのリスクが高まります。このことから、健康リスクを高めない飲酒量の目安として純アルコール摂取量週平均150g未満が推奨されています。
また同様の資料に基づき、厚生労働省が定める「生活習慣病のリスクを高める飲酒量」が「純アルコール摂取量週平均300g以上」と定められています。決して「300gまで摂取してもよい」という目標値ではありませんが（少なければ少ないほど良い）、300gを超えると明らかにリスクが上がるとされています。つまり生活習慣病を予防し健康に暮らすために絶対に超えてはいけない水準がそこです。
まとめ
健康リスクを高めない飲酒量の目安は？の答えは以下の通りです。- 少なければ少ないほど良い
- 健康リスクを高めるのはビール500ml缶換算で週7.5本以上
- 生活習慣病のリスクを高めるのはビール500ml缶換算で週15本以上
ちなみに：僕の2025年11月現在の飲酒量は
若い頃は時折死ぬほど飲むことはあっても毎日飲むわけではないという飲酒スタイルでした。結果的に週平均で考えればそれほど飲んでいなかったのですが、40歳前後から家で毎日飲むようになりました。外で飲むよりはかなり少なかったのですが、だんだん酒量が増えていき、家で飲んでいるのに潰れることがしばしば見られるようになりました。さすがにそれはダメだということで反省し、そこから徐々に酒量を減らす努力をして今に至ります。具体的には、毎日どれだけ飲んだかを記録し、1週間単位で振り返り反省し目標を定める。その繰り返しです。
上に書いたとおり、健康リスクを高める基準は週7.5本以上または週15本以上ですが、記録を始めた3年前を見返してみると週平均で25本を超えており、30本を超えることも月に1回程度ありました。リスク高いってレベルじゃねーぞ。一度増えてしまった飲む量を減らすのはなかなか難しいのですが、3年掛けて徐々に減らしてきて、今は大体週10本から13本程度に抑えることが出来ています。
グラフで見てみましょう。
本当にゆっくりなのですが少しずつ減らせてきています。お酒が好きではない人から見たら「誤差やんけ！」となるかもしれませんが、これでも自分では頑張っているつもりです。禁酒とか断酒とか極端な手段をとらずにそれでも上手く付き合っていく。そんな方法を模索中です。
最近は1日ビール500ml缶換算1.5本分（週平均で10.5本）で満足出来るようになってきたので、ここからもう少し減らすか、毎週の休肝日を習慣づけられればもう一段飲酒量を減らせて純アルコール摂取量150g/週に近づけるかなとは思っているのですが、いやーお酒飲むのやっぱり好きなのでね、、なかなか難しいですね。それでも月に2、3日は休肝日を作れているので、もしかすると大きなスパンでは達成できる日も近いかも。約束は出来ませんが。
頑張ります。
尿酸値も心配だしな、、
