尿酸値をどげんかせんといかん【尿酸値改善2023】

人間ドックの結果が返って参りまして、取り急ぎ表題の件

尿酸値が高いんですよ
尿酸値が高くなる原因は何なのか
- 体重増加も
- 運動の影響も？
で、どうすればいいんですか？
というわけで、3ヶ月後を待つ

尿酸値が高いんですよ

尿酸値の正常値は7.0mg/dL以下です。

尿酸は、7.0mg/dLまでが基準値内です。
これを超えると異常とされ、高尿酸血症と呼ばれます。血中の尿酸値が7.0mg/dLを越えてしまうと、関節内に尿酸が溜まってしまうためです。
あなたは低い？高い？尿酸値とは何かを簡単に解説

僕の場合ここ数年ずっとこの基準を超えてたんですが、減量して臨んだ前年度は若干ながら改善してたんですよね。それが今回、バキッと8.2mg/dL。

一般的には「5.0」を超えたら高くなってきたって焦る状況で、「7.0」を何年か超え続けると痛風の発作が出てくるということらしいんですが、それが「8.2」。さすがにこれはまずい。人間ドックの最後の面談でも「お酒を減らすなどして生活習慣の改善を」と言われていたんですけど、結果には「3ヶ月後に再検査」とビシッと書いてありました。今年も再検査ですか。去年の内視鏡検査からの1泊手術よりはマシだけど。

尿酸値が高くなる原因は何なのか

製薬会社や病院などを中心にいろいろな記事を読んでみたんですけど、問題があるから順に並べるとおおよそこんな感じみたいです。

肥満（体重増加）
アルコールの飲み過ぎ
食生活
水分不足
運動不足
ストレス

僕個人に当てはまる物を考えると、圧倒的にアルコールでしょうねえ。40代半ばになってよりいっそう飲む量が増えたような気がしていましたし、実際に増えています。アルコールは尿酸の産生を促し、かつ尿酸の排出を阻害する役目もあるらしいので、アルコールは高尿酸血症の敵です。敵かー。こんなに愛してるのになあ。

体重増加も

また飲酒量の増加に伴って体重も増えがちで、メチャメチャ太ったとまではいかないものの肥満にならないギリギリ（70~72kg）ぐらいをずっとキープしてしまっているというのが現状です。一時期体重が増えたときには（去年の夏ぐらい）、ビールとナッツの組み合わせにメチャメチャハマった結果、カロリー過多で体重が増えてしまいました。ナッツってカロリー高いよね。。

運動の影響も？

運動不足はさすがにないと思いますが「激しい運動が尿酸の産生を促す」と書かれている文献もありました。アルコールを控え水分を十分に摂取している状態なら問題にならないような尿酸産生も、排出が十分に機能していないと問題になる可能性があるみたいです。

で、どうすればいいんですか？

「これを試せば1ヶ月で改善！」みたいなのは尿酸値改善にはないらしいです。逆に急激に体重を減らしたり、（投薬で）急激に尿酸値を下げたりすると尿酸値が上がったり痛風発作が起こりやすくなってしまったりするとか。マジか。なので鉄則は、少しずつ減らす。

まず体重を減らしましょう

体重を少しずつ減らすのってしんどいんですよね。生活のベースから変えていかなければ行けないので。世の中でダイエット法が流行る理由は、生活そのものは変えずに手っ取り早く結果が欲しいからなので、生活を見直して少しずつ体重を減らしていくってのは基本でありながらなかなか出来ません。でもそれをやらないといけない。

今の体重がおおよそ70kgなので、目標は1ヶ月1kg減ぐらいかな。我が家の食生活に関しては極めて健康的である自信があるので、トレーニングペースがマラソン前の水準に戻れば問題なく達成できるだろうと思います。

お酒を控えましょう

一番の問題であろう僕のお酒。今だと週5日ぐらい飲んでるので、それを週3日以下に減らす。

1日に飲む量を減らすというのもトライしてみたんですけど、僕にとって「飲み始めるとつい飲んじゃう」というのを変えるのは飲まないよりも大変なようなので、1週間トータルで飲酒量をコントロールすることにしました。それをとりあえず3ヶ月は続ける。改善していたらその後もその範囲内でコントロールするようにする。

忘れちゃいけないのは水分摂取

尿酸を出す量を増やすために、水分を十分にとるようにしましょう。1日2〜2.5リットルの水分をとり、1日2リットルを排尿するように心がけましょう。ただし果糖や砂糖の多い飲み物は控え、水やお茶を飲みましょう。
生活習慣改善について｜気になる尿酸値.jp｜株式会社富士薬品

いやー簡単に言いますけどね、水2リットルって結構な量ですよ。僕が使ってるタンブラーが500ml入りなのでそれで4杯。思い返してみると僕あんまり水飲んでませんでした。タンブラーで1杯分とか。味噌汁とかコーヒーを加味しても1日1.5リットルがせいぜい。そりゃ少ないよなー。ただでさえランニングと長風呂で汗かきがちなので、積極的に摂らないといけないのに今まで取らなさすぎました。腎機能の数値が余り良くないのもそのせいかも。

腎臓には体の水分量を調節する働きがあるため、水分が不足すると脱水症状を起こし、腎臓に負担をかけてしまいます。私たちの身体は尿便などで1日に約2.5Lの水分が排泄されますが、食事や体内で作られる水分は約1.3L。つまり、脱水症状にならないために飲み水として毎日1.2L程度は最低でも必要になります。普段あまり水を飲まない人は意識的に水を飲みましょう。
※アルコールや多量のカフェインを含む飲料は、尿の量を増やし体内の水分を排泄してしまうため、水分補給としては適しません。
生活習慣を見直して慢性腎臓病(CKD)を予防しよう！ | 山梨県厚生連健康管理センター

というわけで、水分をたくさん摂りましょう。カフェインは尿酸値的には良いけど腎臓的には良くないらしいので、出来ればカフェイン飲料以外で1.5リットル。お茶やコーヒーを合わせて2リットル。これはもうノルマにするしかないな。

最終手段としてのサプリメント

効くのか効かないのか判然としないけど結構なお値段するサプリメント類ですが、御守り的な意味で飲んでみても良いのかなあと思ったりもします。でも高いからなあ。再検査までの3ヶ月ぐらいなら飲んでみても良いけどずっと飲み続けるのはちょっと。

というわけで、3ヶ月後を待つ

尿酸値の一番厄介なところは、血液検査で手軽に計れないってことだと思うんですよね。これが血圧だと毎日チェック出来るんで良いんですけど、毎日血液検査ってのも。調べてみると簡単な血液診断キットみたいの（ピンで指先を刺して血液を採取しチェックするやつ）もあるみたいなんですけど、購入出来るのは海外サイト（例えばアメリカのAmazon）で国内では販売不可。そもそもそんなあやしいの買うの嫌だし……それならこういうので血液検査をしてもらう方がまだいいかなあ。