【ランニング】LSDのペースとはなんぞや

「いつもよりゆっくり目の余裕ある感じで走れば良いんだよね」という割と曖昧な認識だったのですが、30km走のペースについて調べていてわかったことは、「僕のLSD（と呼んでいるトレーニング）のペースは速すぎる」ということ。

そもそも「イージーペース」ですら遅い

目標タイムのレースペースが5分40秒/km（つまりフルマラソン4時間）であるとき、30km走のペースは6分15秒/km前後でいい（いわゆる「イージーペース」）。僕がしているLSD（と呼んでいるトレーニング）のペースはだいたい6分/kmぐらいで、単なるロングジョグにしかなってない。もちろんそれが効果ないということではないのだけど、狙った効果を得るためにはもっとペースを遅くしなければならないらしい。

走力によって変わるだろうけれど、僕の場合であればロングジョグからさらに1分程度遅い、7分/kmぐらい。それで距離ではなくて時間走を行うと良いらしい。仮に「今日はLSDで2時間走るぞ」となった場合、7分/kmのペースで走れる距離は17km。一般的なLSDは2時間から3時間程度走るらしいので、20~25kmをLSDペースで走ればちょうど良いかな。

そうだったのか。

足の基礎能力底上げを

LSDの目的はなるべくフォームは保ったまま、ストライドとピッチを共に落とし長くゆっくり走ることで足のスタミナを付けること。その重要性は認識していたつもりだったけれど、僕はタイムに気を取られて速いペースで追い込むトレーニングばかりしてた……スピードと比較して足の耐久力が付いてこないのも当然と言えば当然。今後は30km走とともにLSDもメニューに加えて足の基礎能力底上げを目指そう。

とはいえ、小出先生のメニューにはLSDほとんど出てこないんだよね

LSDは長い距離を走れるようになるまでの準備的な位置づけで、出てくるのは全13週のうちの最初の2週ぐらいだけ。あとは20km以上のビルドアップだったり、レースペースでのロング走だったり。LSD自体も最後2kmは全力で走るとなってて少し違う。正解は1つじゃないからどれが最適ってことではないんだけど、自分の現状を考えるとスピードに持久力が追いついていないっていうのは確実にあるので、しばらくは一般的なLSDも取り入れながらやってみようかな。