サブ4を目指す中級ランナーにとって「月間200km」は1つの指標と言って良い数字だと思います。100kmだと少ない、300kmだと多い。トレーニングには距離を走りたいものもあれば、負荷を掛けたいものもあるわけですが、300kmだとその両方を追求せざるを得ないときもあってツラい。100kmだと10km未満の短め距離を負荷掛けて走るトレーニングが増えがちで、なかなか足を作れないし1回の負荷が高いので怪我する原因にもなります。距離が短かったり間隔が空いたりするとついね、足が軽く感じて飛ばし過ぎちゃうんですよね。
僕が200kmを達成するときの目安
人によってメニューは違うと思いますけど僕のリズムで言うと、ペースを抑えた20km以上のロング走を週1回程度挟みながら、普段は10kmから15kmぐらいの距離を走ってだいたい月間200kmぐらいです。忙しかったり疲労が抜けていなかったりして、ロング走が10km jogとかになっていくと、150kmぐらい。今月に関しては沖縄で台風に遭遇したために1週間の聴講期間中に5km程度の軽いjogを2回しただけで、その時点で200kmは絶望的でしたが、帰ってきてから少しずつ距離をのばして気付いたら200km行ってました。見返してみるとロング走もハーフを2回は知っただけで、予定していたLSD30kmや25kmペース走はこなせませんでしたが、内容はともかく距離は踏めたのは良かったかなと。
心肺機能は大事だけど
最近走りのギアを上げてアキレス腱周辺を痛める前のペースで走ってみて思うことは、心肺機能が落ちていてペースを上げられなくなっています。以前は10km程度なら5分/kmぐらいでコンスタントに走れていたのが、今だと5分15秒/kmで横隔膜が痛む感じ。気持ちはあっても体は「オーバーペースやで」といっている。心肺機能が落ちてしまった理由はシンプルに追い込んでいないから、怪我して以来足への負担が怖くてスピードトレーニングをするとを避けているから。多分大丈夫だろうとは思うんですが、なかなか踏み切れないでいます。本当は5kmタイムトライアルとかHIIT（100メートル全力走×7本、間はjogで繋ぐ）とかしたいんですけどね。ただ実際の話、サブ4を目指すのであれば5分/kmで走る心肺機能は要りません。5分30秒/kmで42km走れれば十分。ということは今本当に必要なのは心肺機能ではなくて、足の持久力と疲れがたまりにくいフォームを手に入れること……
マラソンシーズンに向けて
……とか何とか言っているうちに再来週の日曜日（13日）には、長浜あざいお市マラソン（ハーフ）が、1ヶ月半後には初めての神戸マラソンが迫ってきました。あざいお市マラソンはハーフですし、あくまでトレーニングの一環ですが、神戸マラソンは初めて走る神戸でフルマラソン。うひー。緊張する。うまくコンディショニングをまとめて今度こそサブ4（フルマラソン4時間切り）を達成したい！そのために必要なことは、この3点。- 距離を踏むこと
- 心肺機能をあとちょっとだけ鍛えること（無理なく5分30秒/kmをキープ出来る程度）
- 怪我をしないこと
特に怪我をしてしまうと準備が全て飛んでしまうので、そこだけは気をつけないと。
10月の月間走行距離目標は、180km。追い込み期間に入ってあざいお市マラソンも含めてロング走を走る機会が増えてくるけれど、その分それ以外の距離を短くするか、内容を軽くするかして負荷を調整する方向で。疲れ残したまま走ると一発で怪我するもんな。一時期、昼の仕事と夜の居酒屋とダブルヘッダーでめっちゃ疲れてるのにストレスを発散させたいがために無理して走ってたときあったけど、結構な確率で足が痛んでたし。無理は禁物。すぐに調子乗るからなあ。
