【ランニング】 足の状況について(2019年9月) 【近況】

ジョギング
足を痛めて以来トレーニングの強度を落として慎重に調整してきて、最近ようやく足の強ばりを気にせずに走れるようになってきました。もちろんトレーニング前後のストレッチは必要ですが、筋トレやフォームの改善を含めて効果があったのかなと思っています。



フォームに関して気付いたこと

以前の自分のフォームについて明らかに間違っていた点が1つありました。それは「ゆっくりとしたペースで走るときには体を起こして重心を後ろに置くようにして走る」こと。確かに印象として体を立てて前傾せずに走る=ゆっくりジョギング、というイメージはあるんですけど、後ろ側に重心を残すようにすると要はブレーキを踏みながらアクセルも踏む状態となって、足に余計な負担が掛かります。特にLSDをするときなんかにこのフォームにしていたんですが、走り終わったあとにふくらはぎや足首に痛みや強ばりを感じていました。つまりこれが余計な負担。


強度をコントロールする中で、「今日はjog」「今日はペース走」「今日はビルドアップ走」などペースをコントロールすることで強度を変えますが、どんなペースで走るときでも体の角度(=フォーム)は変える必要がないということに気付きました。平坦か、坂道かにもよりますが、基本的には足が自然に前に出るぐらい若干の前傾イメージで、歩幅は無理に広げようとしない。で、ペースはピッチでコントロールする。

ペースを上げたいなと思ったら、ハムストリング(太もも裏)と腸腰筋(股関節)を意識しながら踏み込みを強くすることで、自然にピッチが上がり歩幅が広がってペースが上がる。「ペースを上げよう」と思って足を前に出そうとすると、大腿四頭筋(太もも表)やつま先などに力が入ることになって疲れちゃうんですよね。足首にも悪影響があるし、フルマラソンだったらのちのち足が攣る原因にもなるし。


まだまだ筋肉が追いついてこないので、これを長い距離維持するのは難しく出来て15kmぐらいかなあという感じですが、6月末からはじめたインナーマッスル中心の筋トレも徐々に効果を感じるようになってきているので、そのうちもっと長い距離で維持出来るようになってくるんじゃないかなと期待しています。ハムストリングの自重トレ(スプリットスクワットとか)は地味でしんどくてあんまり好きじゃないんですが、これもちゃんとやらないとダメだなあ。



心肺機能は落ちちゃいました

暑すぎてペースが上がらないというのもあるのですけど、夏の間ペースを抑えてたトレーニングをしてきたせいか、スピード能力はだいぶ落ちてしまいました。足に余裕があるときでも5分/kmぐらいまでペースを上げると心肺機能がついていけずに、呼吸が荒くなりすぎたり、横隔膜が痛んだりしてしまいます。思い返してみれば、足に不安があるせいでタイムトライアルもウィンドスプリントもしてなかったですね。小出先生の理論に従って、10km走の最後2kmを追い込んでたぐらい。

いきなり5kmタイムトライアルを再開するのは不安があるので、まずはjog後のウィンドスプリントからかな。10/13(日)の長浜あざいお市マラソンまであと1ヶ月、去年の記録(ネットタイム1時間55分38秒)を更新するぐらいまではコンディション上げていきたいなあ。




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