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相変わらず京都マラソンは強敵でした。
結果は目標には遠く及ばない4時間16分8秒（ネットタイム）。
僕なりに万全の準備をして臨んだつもりだったのですが、まだまだ全然足りなかったです。タイムはともかくとして、自分の中にあった課題については進歩の手応えはあったのですが、グラフを見ればわかる通り35km手前から解りやすくペースが落ちてそのまま最後まで。40kmの上りの途中から残り1kmまでは歩いて、最後だけなんとか頑張ってゴール。笑顔を作る元気はあるのに一歩ずつ足が攣る寸前でなかなかキツい最後でした。まあいつものことなんですけどね、、
気温が高く汗が出やすい、足が攣りやすい環境であったのは確かなのですが、それは皆同じ条件なわけですしもう少し何とかしたかったです。むー。
僕の課題
去年12月の京都亀岡ハーフマラソン以降、自分の課題として強く意識してきたことは次の3つです：- 体幹の鍛え方が足りない
- 大臀筋、ハムストリングを使って走ることが出来ていない
- 普段あまり使っていない筋肉の柔軟性が足りない
さらに後半失速する主要因である「筋持久力の不足」も長年の課題です。
1. 体幹の鍛え方が足りない
体幹が弱いのは昔からです。大学時代、馬に乗っているときもあまり格好いいフォームで乗れていなかったのですが、それは人に比べて体幹が弱く姿勢を維持できていなかったからでした。当時は意識付けによってフォームを矯正できると考えていたのですけど、僕に必要だったのは恐らくしっかりとした体幹トレーニングでした。体幹トレーニングと一口に言っても色々あるとは思うのですが、僕の場合広背筋は割ときちんと筋肉が付いています。ただ腹筋、特に腹斜筋がものすごく弱くて長い間姿勢を保っていられません。自分では「まあそういう特性なのかな」と思って諦めていたのですけど、体幹トレーニング（主にプランク）を始めたところ、ランニング中に自分でフォームを維持できる感覚がありました。イメージで言うと、寝ていた背中を起こして腰の上に立てる感じ。
このフォームで走ると楽にスピードを出せて疲れにくいし、ハムストリングを使えるようになる（疲労を感じる）。それでもまだ全然足りなくて維持できるのはせいぜい90分ぐらいなので、今後も継続的に鍛えていく必要がありそうです。
2. 大臀筋、ハムストリングを使って走ることが出来ていない
これは1つには体幹、もうひとつはフォーム。フォームに関しては、自分が楽に走れるフォームが自分に合ったフォームなんだろうと思って、これまであんまり意識してきませんでした。その考えは必ずしも間違ってはいないとは思うのですけど、体幹のときにそうであったように、自分に足りないものがあるからそのフォームでしか走れないという場合、それが真の意味で楽に走れるフォームなのかというのはとても疑わしい。
現実的に今までの僕は足首やふくらはぎの怪我が多く、レース中もふくらはぎが攣ることが多かった。つまり僕はよく行われる「大きい筋肉を使って走る」というのが出来ていないんですよね。スピードを出そうとすればするほど、ふくらはぎの筋肉使って地面を蹴って走ってました。自分ではそのつもりはなかったんですけど、結果はそうなので、、
そういうわけで去年の12月中旬にふくらはぎを痛めたあたりからフォームの改造に着手しています。
3. 普段あまり使っていない筋肉の柔軟性が足りない
僕は元々体の筋肉が硬い方です。子供の頃からそうでした。今はランニングでよく使う筋肉、ランニング後にストレッチをする筋肉については人並み以上に柔らかいのですが、それ以外の筋肉は硬いままです。歳を取ってさらに硬くなってきてるかも。あまり使っていない筋肉が硬くても20km程度の短い距離を走っている時には顕在化してきません。でも30kmぐらいになってくるとあちこちの筋肉が悲鳴を上げてきます。恐らく疲労でフォームが維持できず、いろんな筋肉を総動員して走りを支えるからだと思うんですけど、太ももの外側とか、股関節とか、え、そこそんなに使って走ってんの？というところが攣りそうになってきて、ストレッチの方法もわからないしペースが維持できなくなってくるという。
ストレッチのバリエーションが足りてないんでしょうね。というわけで、ここ2ヶ月ぐらい、青トレのトレーニング後の静的ストレッチを参考に細かな筋肉も含めて走りに使う筋肉を全体的にストレッチするようにしています。ストレッチの時間が延びて正直面倒くさいなと思うこともあるのですけど、走った後、もしくは休足日の入浴後にストレッチをすることで少しずつ可動域が広がってきているような気がします。
4. 筋持久力の不足
脚が持たない根本的な理由としては、ずっと解決出来ていない筋持久力の不足があります。これを補うためには20kmから40kmの距離走をたくさん走ることが必要なのですが、時間が掛かることもあってどうしても本数重ねられないんですよね。過去のマラソンと比較してみるとこんな感じでした。直近3ヶ月間の距離走の本数
- 京都木津川マラソン2020（4時間0分17秒）…… 6本（神戸マラソン / 30km2本 / 25km1本 / 20km3本）
- 京都マラソン2019（4時間10分8秒）…… 5本（28km1本 / 20km4本）
- 京都マラソン2025（4時間10分59秒）…… 9本（30km2本 / 25km2本 / 20km5本）
- 京都マラソン2026（4時間16分9秒）…… 5本（30km1本 / 25km1本 / 20km3本）
記録が出ている年はきちんと距離走も重ねていることがわかります。特に25km以上走ることはとても重要で、「月1ロング」と称して毎月1回30km走を、それ以外の週末は20km走をやっていた時期があったのですが、思い返してみれば確かにあのときが一番筋持久力があった気がします。
ただ距離走の本数を増やすとどうしても怪我も増えてきます。フォームやリカバリーも関わってくるので一概には言えませんが、やみくもに本数だけを増やしてもなかなか効率が上がってこない。上手くメニューのバランスを取って距離走を組み込み、少しでも筋持久力を向上させていきたいですね。
あとは時間か、、
今シーズン中にもう1回走ることにしました
途中飛ばしすぎて後半失速したならまだ納得できるんですけど、25kmぐらいまで自重していって、30km手前でさあここから行こうかと頑張って5kmで足攣りでは前半何のために自重したのか全くわからないという、、もう少し行けるはず。というわけで、5週間後にシーズン最後のフルマラソンを走ることにしました。大阪守口市で行われる淀川マラソン&ウォーク。3/22はもう完全に春で場合によっては暑い可能性すらあるのですけど、大丈夫なのだろうか、、
