【ランニング】月間走行距離の目安について

ランニング ジョギング running
走れる機会が増えたことで月間走行距離が伸びていますが、果たしてそのことが体にとってプラスになっているのかどうなのかというのは微妙なところです。激しすぎる運動は逆に健康を損なうということもありますし、ただ距離走っているだけで走力向上には繋がっていないんじゃないかという不安もあります。自分の実力に比べて月間走行距離が長い、裏を返せばただは知っているだけであまり効率が良くないということなのではないかと。もしそうなら、自分に見合った分量まで距離を落とす必要もあるかも知れない。



走力と月間走行距離の関係

個人差は当然あるでしょうし、トレーニングの内容や負荷の大きさも大きく関係してくるので、走行距離と走力が直結しているわけではないというのは十分わかった上で、「どれぐらいのタイムで走れる人はどれぐらいの距離を走っている」という目安が欲しい。なんか安心したいんでしょうね。このまま走って行けばタイム伸びていくよと誰かにいって欲しい的な。

ネットで参考になりそうな情報を探してみたら、いくつか情報が見つかりました。僕に当てはまるかどうかはさておき、あくまで参考としてあげてみます。


ベストタイム「3:00:00~3:29:59」のサブ3.5ランナーの場合、月間走行距離で最も多いゾーンは、200~249kmの24.5%です。その次は150~199kmの17.5%。サブ3.5では、月間走行距離が250kmを超える人は僅か8.2%ですが、200km以上では26.7%、150km以上では50.7%と大半を占めるようになります。

そのためサブ3.5を目標に設定する場合、月間走行距離は150~200kmあたりが目安となります。特に200~209kmを走っているランナーが多いので、200km前後が大きな目安と言って良いでしょう。

フルマラソンのタイムと月間走行距離の目安!サブ3は?サブ4は?サブ5は? – RUNNAL[ランナル]

ざっくりまとめると、以下のことが言えます。

* サブ4.0は月間走行距離が 150km以上
* サブ3.5は月間走行距離が 200km以上
* サブ3.0は月間走行距離が 250km以上

マラソン目標タイムと月間走行距離の目安は、サブ4が150km、サブ3が250km|ともらん



サブ3.5を目指すなら200km以上が必要

マジかよってなりました。

200km以上であればもう既に普通にクリア出来るレベルに来てます。今年は4月から9月までずっとクリアしていますし、10月もこのあと雨が続くというようなことがなければ恐らく200kmは達成出来ます。でも、じゃあ僕がサブ3.5で走れるかというと……いやあ、無理だわ。今現在の走力では3.75でも可能かどうか。

サブ3.5(フルマラソンで3時間30分切り)を達成するには、平均ペースで4分55秒/km、小出先生の提唱する「後半型」だと終盤12kmを4分45秒/kmで走破する走力が必要ですが、僕にとっての「4分45秒/km」って10kmタイムトライアルの時の平均ペースなんです(2020/3/8、47分19秒)。この間のハーフの平均ペースが5分20秒/kmで、これでフル走り続けてようやく3時間45分。

そう考えると僕自身に関しては「距離は走ってるけどタイムの短縮には繋がってない」というのが正しいかなあと。距離走れば自動的にタイムが縮まるわけじゃないってことだ。当たり前ですよねー。夏の間、スピードトレーニングを意識的にやらずにきたんでスピードの上限は
上がっていないだろうし、あるとすれば速いスピードで長く走れるようになったぐらいかなあ。


ランニング ジョギング running



これからトレーニングを積めると考えて

マラソンで多く使われることの多い月間走行距離は、残念ながら目標達成の基準にはなりません。月間300kmを超える走り込みをしたからと言って、サブスリーを達成できるというわけではありません。サブスリーを達成する力を付けたということにもなりません。そのため、月間走行距離は、あまり意味がないと言われることもあります。

しかし、月間走行距離は目標タイム達成のための基準とはならないものの、目標タイムを達成するための練習の大きな目安にはなります。どのぐらいの練習を行っていけば、目標達成に近づくのか、その分かりやすい指標となるのは月間走行距離です。

フルマラソンのタイムと月間走行距離の目安!サブ3は?サブ4は?サブ5は? – RUNNAL[ランナル]


今時点では走力は付いてきていないけれど、この月間走行距離200kmを維持しつつメニューを工夫していけばいずれ目標に近づけるということかなとは思っています。スピードトレを増やすということは、距離は短くても負荷が上がるということでもあり、走行距離は減っていくかもしれませんが……まあその当たりはコンディションを見ながらってことになるかな。とりあえずは15kmを平均5分/km切って走れるぐらいまで行くのが今シーズンの目標。余裕があればハーフ1時間45分。

スピードトレで心肺機能を追い込むのは正直しんどいんだけど、冬を越えてどんな走力が付くかを楽しみにこれからの何ヶ月かを過ごせれば。がんばろー。