そんなわけで、少し歩いてみることにしたんだけど、ウォーキングはそれはそれでどんなペースで歩いたら良いか全然わからない。いやなんだろう、ウォーキングってそもそもペースを気にしてするようなものじゃなくて、その発想が既に間違ってるんだと思うんだけど、まあなんか癖付いてるんでしょうね。負荷の軽重をペースで判断する的な。
調べてみる。
有酸素運動を意識するなら、時速4キロのペースを目安に歩きたい。 | ウォーキング・ダイエットのすすめ | HappyLifeStyle
有酸素運動であるウォーキングをするなら、早歩きのペースを維持する必要があります。
しかし、この「早歩き」というのが厄介です。 わかりやすいようで、わかりにくい。 人によって、早歩きにもペースがかなり異なるでしょう。
たとえば、身長の低い人と高い人とでは、早歩きのペースに、それなりに違いが出てくるはずです。
しかし、そういう点を考慮して、あえて一言で言い表すなら「時速4キロ」が目安です。
なるほどね。時速4km。一般的なものの速さとしては確かにわかりやすいけど運動中ではkmあたりのペースにしないとわかりづらい。時速4kmってことは、1時間で4kmなので15分/kmってことですね。えっ遅くね？そんな感じ？運動をしない人向けの話なのかな。
【医師監修】ウォーキングでカロリー消費！ダイエットに効果的な歩く速度や時間とは | +healthcare | ドコモ・ヘルスケア
ウォーキングは歩行速度によっても、運動強度が異なります。METsの数字で表記すると、普通の速度(時速4km)で歩く時は3、早歩き(時速6km)の時は5です。
（中略）
ウォーキングの速度を時速2km速めることで、30分歩くだけでも、消費カロリーは約1.7倍高くなることがわかります。
こちらの記事では早歩きは時速6km。ペースに変換すると10分/km。ちょっと運動っぽくなってきた？
他の記事でもそれぐらいが目安となっていたので、じゃあそれ目標でと思って実際に10分/kmで歩いてみると、確かにまあまあ早歩きです。走れば5分で行ける距離を10分掛けて歩くので、まあなんというか慣れるまでメンタル的にしんどい。向こうに見えてるいつもの曲がり角がいつまで経っても近付いてこない。じれったい。激しい運動しちゃダメだから歩いてるんだけど、ペース上げたい。どこまで行けるんだろう。
で、やってみたところ、僕には9分/kmが限界でした。思いっきり頑張って歩いても8分50秒/kmぐらい。それぐらいで歩くとかなり疲れるし、汗だくだしウォーキングもバカにならんなあという感じします。もっとも消費カロリーを考えると、
- 1時間早歩き（10分/km）した時の消費カロリー …… 368kcal
- 1時間ランニング（5分30秒/km）した時の消費カロリー …… 772kcal
- ヤマザキ大きなメンチカツ …… 590kcal
ということなので、ウォーキングだけですぐ痩せるっていうのはないんじゃないのと思ってしまうんだけど、それは普段運動している人の発想であって全く運動してない人にとっては重要なカロリー消費なんだろうね。確かに。
結論：ウォーキングのペースは9分/kmで
そのペース維持するの案外難しいので、もし落ちてしまっても全然構わない方向で。無理すると激しい運動を避けてる意味がなくなっちゃうし。しかしそうなると心肺機能を鍛える方法欲しいな。クロストレーニングしかないか。晴れ間見つけてちょっときつめのポタリングでもしようかな。
