減量するときに考える3つの大事なこと
- 毎日体重を計る
- 自分が食べているものを把握して「基礎メニュー」を作る
- 運動はしてもしなくても良い
最近会う人みんなに「痩せたね」と言われます。自分としても確かに痩せているので「うん」と答えてるんですが、次に来る質問「なんで？」と「どうやって？」に短く答えるのが難しくてなんか誤魔化したような答えになってしまっていたのが気になってました。というわけで、残ってるデータを元にちょっとまとめてみました。
減量を始めたのはいつから？
正確に「減量を始めた」のは、今年の5月17日からです。ですが、本当はもうちょっと前から始まってました。実は人生で一番太っていたのは、2008年の3月。その時の体重はこんな感じ。- 2008/03/25 … 78.8kg
ベスト体重よりも10kg以上増えるともう本当に動けなくなります。ヤバイ。しかも動く仕事じゃないので筋力もないし。さすがに危機感を感じてそれから減量を心がけていました。でも基本的には「心がけている」程度のことで、積極的に食事制限したり定期的な運動をしたりと言うことはなく、3回の食事をできるだけ規則正しく食べ過ぎないようにすることくらい。
幸い、家の食事はかなりヘルシーなメニュー（野菜中心でカロリーはそれほど高くなく、バランスの良い食事）なので、それでも自然に体重は減りました。
ある日の夕食：
- 玄米（お茶碗1杯）
- ほっけのひもの
- おでん（卵、こんぶ、大根、ジャガイモ、人参）
- 蒸しカボチャ
- アボガドのサラダ
やっぱり食生活は一番大事。特別運動はしてないし、月に何度か飲みにも行きましたしラーメンも食べてましたが、1年後の体重はこんな感じ。
- 2009/04/28 … 72.8kg（-6.0kg）
このまま何も努力しなくても減り続けてくれるかなと淡い期待を抱きましたが、減量はここで頭打ち。以降は71.0kg前後でピタッと動きませんでした。
5月17日以降に取り組んだことは？
だらだらとした「ダイエット」に区切りを付け、本気で痩せようと取り組み始めたのが今年の5月17日。2001年10月から続く僕の「体重管理」の中ではProject18と言うことになります。こんなこともう18回もやってんの。- 2010/05/17 … 71.0kg
ただ「本気で痩せよう」と言ってもその頃は脚を怪我していたので運動はできず、主に「食べ過ぎない」ことを心がける程度の減量でした。具体的には3食以外に間食を食べるのを止めること（仕事中、夕方におにぎりやサンドイッチをつまむのが習慣でした）。それだけで3ヶ月間で3.6kgも痩せました。…やっぱり間食って太るんですね。1つ1つは200kcalとかなのになぁ。
- 2010/08/18 … 67.4kg（-3.6kg）
走り始めたのはいつから？なんで走り始めたの？
減ったとはいえ運動をして減ったわけではないので体脂肪率自体はあまり変わっていません。筋肉も落ちたままなので暫く不摂生したらすぐに体重も戻ってしまうはず。というわけで脚の傷も癒えて夏の暑さも一段落しつつあった8月下旬から、ストレス発散も兼ねて（ちょうどタバコを止めて10日後くらいでした）走り始めました。走るのはおよそ1年半ぶりくらい。しかも1日3km程度走っていただけだったので、今回も当初はその程度でした。
- 2010/08/19 夜 … 3.23km
- 2010/08/20 夜 … 3.30km
- 2010/08/21 夜 … 3.86km
それで十分だと思っていたんですが、ふと「自分はどれくらい走れるんだろう？」というのが気になって走ってみたら10km走れてしまった。で、9月に入ると基本コースが8kmに延長。この辺からちょっとエスカレートしてきます。
- 2010/09/04 夜 … 8.02km
- 2010/09/05 夜 … 8.01km
- 2010/09/06 夜 … 7.91km
それに合わせるように体重も減っていきます。
- 2010/09/01 … 66.8kg（-4.2kg）
- 2010/09/15 … 66.3kg（-4.7kg）
- 2010/09/30 … 65.5kg（-5.5kg）
飲みに行ったり、がっつり食べたりすると増えますが早ければ3日、遅くても1週間くらいで元に戻る感じ。最近は大体1週間に4日から5日程度走っていて、うち1日くらい10-15km走っています。確かに疲れるけどスッキリして良いんですよね。
- 2010/10/15 … 65.4kg（-5.6kg）
- 2010/11/13 … 64.5kg（-6.5kg）
11月13日の「64.5kg」は、ここ10年で一番痩せていた2003年11月3日（当時26歳）の64.6kgを下回る数字で、ほとんど大学時代の上限の数字（大学時代は61-64kgくらいだった）。正直言ってこれ以上体重を減らす必要はないんですが、まだまだ脂肪の方は減らせそう（現在の体脂肪率は15%半ばから16%くらい）なので、楽しんで運動しつつもう少し絞れれば良いかなと思っている次第。脂肪があと2kg減れば、体重は63.5kg、体脂肪率は12.6%。その辺が目標になりそうです。
まとめ。痩せるために必要なことは？
最初に挙げた3つをもう一度。- 毎日体重を計る
- 自分が食べているものを把握して「基礎メニュー」を作る
- 運動はしてもしなくても良い
まず毎日体重を計って記録する。これは前提。体重計無い人は買ってね。
一番大事で基本的なことは、何を食べているかきちんと把握して、「基礎メニュー」を太りにくいものに変えていくこと。白米を玄米に変えるんでも良いし、油を使う量を控えるのでも良いし、肉を使うおかずを一品減らすんでも良いし。出来るところからやって、自分の食欲と栄養バランスが納得できるような構成を作る。玄米1膳と味噌汁とサラダと何か肉か魚、みたいな感じで。「基礎メニュー」が固まるまでは間食は我慢した方が良いかな。どれだけ食べてるのかわかんなくなっちゃうし。
その上で、どうしてもラーメンとか焼き肉とか唐揚げとか食べたくなったら食べちゃう。その代わり後できちんとケアする。例えば3日間は太るものを食べないとか。体重を毎日計ってると、太ったり痩せたりすることが食べたものと関連しているのがよく分かると思うので、自然に気をつけるようになると思います。大事なのは気をつけることと気をつけすぎないことね。
運動はしてもしなくてもいいです。人によって好き嫌いがあると思うので。ただ個人的には、運動を多少なりともした方が精神衛生上よろしいかと思います。僕の場合、嫌なことやもやもやしたことがあっても、30分くらい走って帰ってくると感情的な部分の「ざらつき」が収まってポジティブになれてます。ストレス発散して問題が解決した気になる…というんではなくて、問題の問題部分をクリアに見られるようになるっていうかね。うん。
あああと、気持ちは分かるけど鏡見て太った痩せたとやるのは止めた方が良いかも。それやるとどこまで痩せたらOK出せるか凄く曖昧になっちゃう。人の目は人が見たいものを見るから、痩せたいと思い続けてる人には太った自分が見えるもんなんだよね。本当はそんなこと無いのに。
そりゃ部分痩せできたら最高だけど（僕も脇腹の肉と太ももの太さが気になっててね…）、ま、無理なんでとりあえず数字だけ見てた方が精神的に良いかなと思います。はい。
そんな感じで。
案外出来るもんですよ。しんどくしなくても。30過ぎても。ええ。
年齢なんて関係ないっす。
