私の食生活

何かと話題のプロボクサー亀田興毅が、ブログで体重管理について書いていて、それが非常にわかりやすくて話題に。

1キロの脂肪を落とすには、

約7200キロカロリーの消費が必要。

ちなみに7200キロカロリー消費するには、

結構運動が必要。

1キロ走って、体重が50キロの人で約50キロカロリー消費。

10キロ走って約500キロカロリーの消費。

1時間走ってたら約450キロカロリーぐらい消費するんちゃうかな?

ちなみに日々日常的なことでもカロリーは消費するから、

例えば、入浴30分で約70キロカロリー消費、

自転車20分で約55キロカロリーの消費。

まぁそんな感じ。
 

書いてることはおそらく栄養学の初歩なんだろうけど、「燃えやすい」とか余計なことを書いてないからわかりやすいし納得できる。経験上も、確かにそんな程度の単純な仕組みで人間の体って出来てるよねと思う。体重なんて、どれだけ入れてどれだけ出すか、そのバランスのとこの数字ですよ、うん。

亀田興毅が書いているようなことは知ってはいたんだけど、漠然と思っていただけだったので、ちょっと自分の食生活をカロリーに換算してみた。健康のこと考えると栄養素とかも考える必要はあるんだけど、その辺は省略の方向で。
大体僕の1日の食事はこんな感じ。

朝食(9時頃)

基本的にはいつも同じ。
  • 白米、または玄米を1膳
  • 納豆
  • 生卵
  • コーヒー(牛乳入り)

昼食(14時くらい)

お弁当。
  • 白米、または玄米を1膳
  • 肉または魚
  • 野菜のおかずが2品ほど

夕食(20時から22時の間)

家で食べる。
  • 白米、または玄米を1膳
  • 肉または魚。煮物が多い。
  • 味噌汁(野菜たっぷり)
  • 冷や奴

細かいところは違うけど大体こんな感じ。朝食と昼食はあんまり変わらない。



それぞれ実例に置き換えて単純に摂取カロリーで置き換えてみるとこんな感じになるかと。

【参考】
摂取カロリー・消費カロリー大辞典 | 摂取消費カロリーの早わかり
味噌汁のカロリー ? 簡単!栄養andカロリー計算
コーヒーのカロリー ? 簡単!栄養andカロリー計算

朝食 → 460kcal

  • 白米、または玄米を1膳 → 200kcal
  • 納豆 → 100kcal
  • 生卵 → 80kcal
  • コーヒー(牛乳入り) → 80kcal

昼食 → 740kcal

  • 白米、または玄米を1膳 → 200kcal
  • 鯖の煮付け → 400kcal
  • もやしとえのきのごま和え → 60kcal
  • 茄子の煮浸し → 80kcal

夕食 → 780kcal

  • 白米、または玄米を1膳 → 200kcal
  • 鯖の煮付け → 400kcal
  • 味噌汁(野菜たっぷり) → 80kcal
  • 冷や奴 → 100kcal


合計すると、1日の摂取カロリーは1,980kcal

日によって変動はあるにしても結構摂取してるんだなぁ。意外。ラーメン1杯で500kcalとかそんなだから、そっちの方がよっぽどカロリーは少ないってことになるな(脂肪の摂取とかコレステロールとか考えると健康的とはとても言えないけど)。


基礎代謝はここで調べられる。

基礎代謝量を計算(測定)しよう!

それによると大体、今の僕なら1,400kcalと言ったところ。


日々の生活でどのくらいカロリーを消費しているかはここを参考に。

行動別カロリー消費量チェック - Yahoo! BEAUTY

ざっくりした感じで言うと、デスクワークが8時間くらい(825kcal)、階段降りが1日10分くらい(48kcal)、通勤が徒歩で30分くらい(71kcal)。デスクワークは内容にもよると思うので参考程度としても、基礎代謝と合わせた僕の1日の消費カロリーは、約2,400kcal

摂取カロリーと比較すると、-400kcal。

1kg減らすのに7,200kcal必要(亀田興毅談)ということだから、ビールなどを含めて間食を一切せずに過ごしたとすると、何もしなくても18日で1キロ減る計算に。3ヶ月で5kg減。そうなのかー。体重が減ると基礎代謝や行動別の消費カロリーも減ることになるから、計算式の通りにはならないけれども、まぁでも大体そんな感じ。実際には、飲みに行ったり、小腹が空いてつまんだりしてとんとんってところですか。


足の怪我~花粉症~夏で、今年に入ってずっとさぼってるけど、以前していたジョギングを復活させたとしたら、入念なストレッチと1日30分強のジョギングで消費カロリーは338kcal。食生活このままで飲み会などを控えれば、1日-738kcalとなって、10日で1kg、1ヶ月で3kg減ることになるな。おお、そう考えるとなんだかもの凄く簡単に痩せれそうだから不思議だw

いや実際問題、3ヶ月で体重10kg落としたことがあって、その時は朝晩合わせて1時間ほど走って食事制限もしてた(3食ご飯とお味噌汁で1日1,000kcal程度)から、1日のカロリー収支は大体、1,000-(1,400+1,000+700)で-2,000kcalくらい?そりゃ痩せるよな…断れない飲み会や仕事やジョギングが休みの日もあったことを考えれば納得できる感じ。やれば出来るなぁ。うん。

よし、明日から本気出す。




ちなみに…

この食生活なのは別にダイエットとかではなくて、うちでは普通です。野菜が好きだから食事は野菜メインだし、お弁当のこと考えると1品どかーんと作るよりはいくつか作っておいた方が良いしで。むしろ彼女の人はどちらかというと痩せすぎな人で、自分でも太りたいと言っていて、油断すると体重が減ってエネルギー切れになってしまう人なのだけども、いやー太りたくても太れない人ってのもいるんですよ、ホントに。身近でその頑張りを見てると妙に納得。

僕なんかはストレス溜まると食う人間だし、油断するとすぐ太るから、「太りたいんだったら量食べればいいんじゃね?」とか思ってしまうんだけど、量食べると今度は胃を壊して次の日食べられないというオチ付き。胃腸が弱いみたいです。女の人によくある「デザートは別腹」もないみたいで、おやつ食べると夕食食べられなくなったりするし。これはもう無理しても仕方がないからじっくり積み上げて行きよ、っていうことなんだろうねぇ。

「痩せる方法」についてはググればいくらでもあるけど、「太る方法」は大体プロテイン飲んで筋肉付けるとか言う方向で(実際、友人♂はプロテイン+暴食で念願の60kg台に乗せたって言ってた。それでもまだ痩せてるけど)、太りたいけど二の腕ガチガチになるのは嫌みたいな女の子向けなのはないのよね。難しい話だ。