「低強度有酸素運動」ってなによ
Garminのアドバイスはこんな感じ。
イージーランやサイクリングなど、低強度の有酸素運動を増やしてみてください。これらの運動により回復が促進され、高強度運動とのバランスがとれます。
なるほどね、有酸素分が少ない無酸素運動（例えばスプリントインターバルとか）ということではなくて、強度が低い有酸素運動をしなくてはならないわけですか。それはわかるんですけど「強度が低い」ってどういう水準で語られてるんだろう。イージーランっていうけど、普段のペースより1分近く遅いペースで走っても「高強度の有酸素運動」って言われるんですけど……1週間の負荷を調整する意味で強度のコントロールをしたいとは思ってるんですが、どうやったらいいかわかんない。
で、いろいろ調べてたらどうやら心拍数に関係していそうだということがわかってきました。なるほど。
Garminさんによる心拍数と負荷についての解説
心拍ゾーンは最大心拍数に対する割合を基に計算され、ゾーン1～ゾーン5の5つのゾーンに分類されます
心拍ゾーンとは何ですか？ | Garmin サポートセンター
各ゾーンの基準と効果を抜き出すとこんな感じ。
- ゾーン1（最大心拍数の50~60%）…… 【有酸素性能力の基礎作り】有酸素性能力向上の初期レベルのトレーニング
- ゾーン2（最大心拍数の60~70%）…… 【心肺機能の向上】心肺機能向上の基本となるトレーニング
- ゾーン3（最大心拍数の70~80%）…… 【有酸素性能力の向上】心肺機能向上に最適なトレーニング
- ゾーン4（最大心拍数の80~90%）…… 【無酸素性能力の向上】無酸素性作業閾値の向上
- ゾーン5（最大心拍数の90~100%）…… 【無酸素性持久力の向上】瞬発力、筋持久力の向上
ゾーン3が「高強度の有酸素運動」、ゾーン4以上が「無酸素運動」ということになりそうなので、「低強度の有酸素運動」を実施するためには最大心拍数の70%以下に抑えて運動をすることが大事になってきそうです。Garminの統計によると僕の直近1年間における最大心拍数の平均値は「177bpm」ということらしいので、それを70%以下に抑えるということは「124bpm」以下に抑えた運動をしましょうということになります。
5kmを早めのペースでウォーキングしたときの平均心拍数は「94bpm」でした。これだと最大心拍数の53%でしかないので、負荷としてはちょっと足りない。かといってランニングだとどんだけゆっくりペースで走っても「124bpm」を越えてしまう。直近3ヶ月で見て一番心拍数が低いときで「133bpm」、これは最大心拍数の75%であり今度はちょっと負荷が大きすぎます。む、難しい……
走りながらつかんでいくしか
目標とする数字はわかってきました。上手いこと「低強度有酸素運動」をトレーニングメニューに入れることが出来るようになると、負荷コントロールもしやすくなるし有用だと思うので、是非自分で感覚をつかみたい。というわけで、次のアクティブレストのときもしくはワークアウト翌日などに、心拍数とペースをこまめにチェックしながら1時間ぐらい走ってみようと思います。「133bpm」のときのペースが5分49秒/kmだったので、感覚としては6分30秒/kmぐらいで走れば目標bpmを達成できるかなとは思うのですが……やってみないとわかんないですね。どのぐらいのペースでどれぐらい心拍数が上がるかは人によっても環境や体調によっても変わるでしょうし、何分/kmというのは難しい。しかも最近は緩いペースの時は最初から最後まで人がいないところでもマスクをして走っているので、どうしても心拍数は上がりがちなんですよね……悩ましい。
上手く感覚がつかめるようになったら、また報告します。
