【ランニング】LSD

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僕にとっての「いつものランニング」というと大体10kmから15kmぐらいまでのランニングになっていて、最近はこれを5分/kmから5分20秒/kmぐらいまでのペースで走っています。京都マラソン以前は大体5分20秒/kmから5分40秒/kmで走っていたので、1kmあたり20秒ぐらい速く走れるようになっていて(フルマラソンに換算すると14分相当)スピード能力が上がってるなあという実感はあるんですが、しかしこれで長い距離を速く走れるようになったかというと……イマイチ自信がありません。


京都マラソンが典型的で、事前のランニング、ロング走では十分サブ4を狙えるペースで走っていたのに、本番では序盤飛ばしていたわけでもないのに30kmできっちり足が止まってサブ4をクリア出来ませんでした。スピード能力を上げるのは大事だけど、それを長い距離もたせるにはやはり長い距離を走るのが必要であるということなんですよね。それも10kmを3回ではなく、30kmを1回というような感じ。いわゆる持久力の強化。



そこでLSDですよね。

というわけで昔からある効果的なトレーニング方法がLSDです。Long Slow Distance。

LSDトレーニングの効果と正しい走行時間・ペースの設定方法 – RUNNAL[ランナル]

その名の通り長い距離をゆっくり走るトレーニング方法で、スピードをあまり必要としないのでトライしやすいんですが、今まであまりやってきませんでした。理由は2つあって、1つは深夜に走っていることもあって時間があんまりとれないこと、もう1つはスピード上げて走る方が気持ちが良いし楽なんですよね。ゆっくり走るって結構しんどい……



LSDのペース

「ペースなんて気にせずゆっくり走れば良いんだよ」と思っていた時期が僕にもありました……でもやってみるとなかなか出来ません。ゆっくり走るということは、ピッチを下げストライドを狭めて走ることになるわけで、両足にじっくり体重を掛けながら走るんですが、それがしんどいんですよね。足全体に負荷が掛かってまんべんなくきつい。結局、気が付くと5分30秒/kmぐらいで走ってしまっています。

どれぐらいのペースで走ればいいのかについてはいろいろな意見があり、「会話しながら走れるペース」なんて言い方をすることもありますが、残念、深夜に1人で走っている僕は会話をすることがありません。なのでペースを決めてしまった方が走りやすいです。適切なペースは概ね「普段のペースよりも2~3分遅く」。僕の場合だと7分/kmから8分/kmぐらい。「LSD 2時間」というメニューだったら15kmぐらい、「LSD 3時間」というメニューだったら23kmぐらい。この距離を目安に大体のルートを決めておいて、あとはペースを上げないように気をつければLSDをきちんと走れそうです。



注意点

筋肉に負荷を掛けることで効率的に筋持久力を付けることが出来るLSDなんですが、その一方で、ストライドを狭くピッチを遅くして走るために「フォームが小さくなりやすい」という問題があります。なので、LSDを行ったあとには、


LSDは痩せる!サブ3.5~サブ4目標ほどLSDの練習を | RUNJOY!

  1. LSDをした後の「ウインドスプリント」でフォームを大きくする
  2. LSD翌日に5km~10kmのペース走をする
  3. ペース走の変わりに、200m流しを数本取り入れる



といったことをするのが良いようです。僕の場合だったら当日のウィンドスプリントと翌日のペース走かな。メニューを作るときに組み合わせて設計するように気をつけたいですね。


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