しんどかった理由の1つは「無補給」
どこかで「20kmぐらいまでは補給無しで走れるようになりましょう」みたいなことが書いてあって、真夏はともかくとして今ぐらい涼しい季節ならそういうのも必要かも知れないと思って、最近20km走るときに何も持たずに走ってたんですね。で、やってみると、確かに2時間ぐらいなら無補給、無給水で走りきれる（夏季はわからないけど）。「補給は大事」というのは否定しないとしても、レース中には補給が上手くいかないとか遅れてしまうときとかもあるわけで、無補給になれておけば限界から補給が行き渡るまで少し粘れるかもしれない。そんなこと考えて今回の30km走でもお守り代わりのエナジージェル（未使用）以外何も持たずに走り出したんですが……ヤバかったですね。15kmぐらいでお腹が空き始めて、25kmからはペースを上げられずにへろへろ状態に。持ってるエナジージェル、甘くて粘り気が強く水がないとしんどいタイプなんですよね。思った以上に汗が出てしまったし、少なくとも水は持っていくべきでした。脱水症状まではいかなかったけど、もう少し暖かかったらヤバかったかも。
将来的には無補給で走りきれるようになりたいけど、今はまだ持って出る方がいいかもな。
「イージーペース」はどれぐらいなのか
「イージーペース」とは会話が出来るぐらいのペースで、高い強度のトレーニングの繋ぎとして走る場合や、ロング走のペースとして使えるペース。それがどれぐらいかは実力に合わせて変わりますが、VDOTを参考にした場合、フルマラソンを4時間で走りきるレベル（VDOT=39）のイージーペースは6分35秒/km。今回は6分15秒/kmあたりを念頭に走って、道中はそれより5秒ほど速いペース、終盤落ちた分を加味しても平均でおおよそその通りのペースで走り切れたんですが、実力からするとオーバーペースだったかも。参考：VDOTとは何か。練習強度の指標にするメリットと練習内容
僕が今現在目指しているレベル「サブ3.75」はフルマラソンを3時間45分以内に走りきるレベル（VDOT=41）ですが、そのレベルにおけるイージーペースは6分12秒/km。今回と同じぐらいなので……トレーニングであることを考えるとやっぱりちょっと背伸びしすぎたかな。次走るときは今回よりも10-20秒程度落としたペースを目標にしよう。怪我したら元も子もないのでね。
参考：効果的な30km走のやり方。フルマラソンの終盤に強くなるために。
30km走の頻度はどうするか
トレーニングメニューとしては、LSDでの20kmとイージーペースでの30km走を週ごとに交互に行うのが目標なんですが、ロング走後の体のダメージを見る限りまだ少し難しいかも。筋肉痛や炎症、怪我は無いようだけれど、脚は重い。「30km走」はまだ3回目で、去年12月と1月に1回ずつ。2週後の30km走は様子を見ながら15km走に切り替えるなど対応しつつ、最低月1回（4週間に1回）は走るぐらいで今は良いかな。正直、練習で3時間も走り続けるとか、メンタル的にもしんどくて道中「何やってんだろうな」と思うことしきりなんだけど、これを繰り返すことでフルマラソンの30km以降が楽になったら良いな。今年の京都マラソンでサブ3.5で完走した友達も「練習はウソをつかない」って言ってたしな。少しずつ。
