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風邪で寝込んでしまったおかげでもう1週間前になってしまってますが、レース3週前のロング走を1/27に走りました。追い込む目的では最後のロング走で、去年も4週前に走っています。タイミングが違っているのは去年はミズノのランニングメニュー、今年は小出義雄先生のメニューだからですが、その後徐々に落としながら調整するのは同じなので大筋で違いはありません。

去年のロング走:

【京都マラソン2018】 レース4週前の25kmロング走 | mutter

去年4週前に走ったときは26.37kmを走って平均ペース5分54秒/kmでした。去年も今年と同じくサブ4が目標であり、目標ペースは5分40秒/kmなので4週前としては少し物足りなかったか。スプリットを見るとちょうど中間地点くらいで一番ペースが上がって(5分30秒/kmくらい)、一気に乗っていこうとしたけれど20km過ぎからペース上げられないまま最後まで行った感じ。エネルギー切れかなあ。ドリンクは持っていたはずだから26kmぐらいでエネルギー切れってこと無いだろうとは思うんですけど。


今年のロング走はコースが少し変わり距離も少し伸びて28.24km。去年は桂川の自転車歩行者道を昼間走ったので走りやすかったんですが、今年は深夜に普通の道路を走ったのでどうしても走りだけに集中するわけにはいかず。「横から車が出てくるかも知れない」「歩行者を避けなければならない」「工事中の歩道を上手く転ばないように走らなければならない」そういう要素があるだけで神経すり減るんですよね。ただそれでも平均ペースは5分40秒/kmで、なんとかレースの目標ペースでは走ることが出来ました。


でも、小出先生にはサブ4で走るなら5分30秒/kmで走れるようにならないとダメって言われてるんですよね。

なぜなら記録を出しやすい「後半型」で走ることを目標にしているから。

「後半型」の場合例えば15kmまでは目標ペースよりも10秒遅く、そこから30kmまでは目標ペースで、30kmから最後まで目標ペースより10秒速く走って最終的に目標タイムを達成することを目指します。合い言葉は「35km地点で最も速く走る」。なので最後の10kmあまりを目標ペースよりも早く、サブ4の場合だったら5分30秒/kmでは知らないといけないんですね。ロング走で求められているペースもそれ。目標はサブ4であっても5分30秒/kmで走れる足を作る、それが小出先生の作戦です。

はたして35kmで動く足が僕に残っているのか……甚だ不安ではありますが、ロング走のスプリットを見てみると一番早いのは最後の2kmで、5分15秒/kmくらいで走ってる。そう考えると足が動かなくてペースが上がらなかったと言うよりは、距離に不安があってなかなかペースアップに踏み切れないまま最後まで行ったという感じですかね。ペース上げなくちゃと思っても、人間安定しちゃったペースからなかなか変えられないんですよね。難しいよ、小出先生。

まあその辺は何回も30km走ってつかんでいくことなんでしょう。



1週間前の20km走

去年の場合は、4週前に引き続いて3週前にも20km走っていて、その時は5分32秒/km。ロング走では不安があったけれど、この20km走で何とか大丈夫そうだという手応えをつかんで、本番に臨んだのでした。今年はロング走の前後1週間ずつ風邪で体調を崩してしまったのでタイムを狙っての追い込みは出来なかったのですが、今年のメニューには去年とは違って「1週前に15-20kmのペース走」というメニューがあるので、それを仕上げとすることにしました。その結果がこちら。


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前半5km はウォーミングアップ代わりに千本北山まで急坂登坂で6分/km。本番もきぬかけの路当たり結構な上りで序盤は思うようにタイムが作れないので、その当たりを想定しています。「ペース走なのに」と自分を少々焦らせつつも14kmまでは我慢の5分40秒/km、そこから残り7kmペースを上げて5分10秒/kmで最後まで。トータルで見ると5分34秒/km、5分30秒/kmは切れなかったけど、仕上げとしては十分。手応えとしては去年と同じくらいまではなんとか来れたかなあ。

去年と比べて進化しているところを上げるなら「ペースを作る」ってことが出来るようになってきたこと。去年のロング走翌週の20km走は基本的には最初から最後まで同じペースで走り通そうという感じのもので、かろうじてネガティブスプリットだったものの「結果的に5分32秒/kmで走り切れた」という感じが否めませんでした。一方で今年の20km走は意図してペースを我慢し、意図してペースを上げて追い込んだもの。今年1年ずっとその「ペースを上げて追い込む」ということを考えて走ってきましたし、ペースが途中で変わることにも慣れて来ました。以前はペースを上げると横隔膜が痛んでいましたが、ペースに合わせて適切な呼吸をすることで防ぐことが出来ると言うのがわかってから、呼吸も上手く出来るようになってきたように思います。レースではどんなことが起きるかわからないし、上りも下りもあってずっと同じペースで走れるというわけではないから、ある程度ペースに対して柔軟に対応出来るようになったことは良かったかなあと。



というわけで本番へ。

去年の状態で当日ランニングハイで失敗してそれでも4時間11分だったので、今年は道中きちんとペースマネジメント出来さえすれば自己記録更新は出来ると思うんですけど、サブ4はどうかなあ。2回の風邪休みがどう出るか。ちょうどいい休養になったのは確かだけど、それで体力が落ちてたら嫌だなあ。でもそれももう考えても仕方ないか。やれる範囲でベストを尽くすだけですね。


ああでも、なんとか4時間切りたいなあ。
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