無理すると治りが遅くなるし慢性化してしまうから無理はしないように……そうは言ってもこのまま何ヶ月も走れないのは嫌だし、仮に炎症が収まって走れるようになったとしても同じことの繰り返しになるのは目に見えているので、なんらかの改善策を採っていこうと思っています。具体的には、次の4つ。
- ストレッチの強化
- 水分摂取を多くする（ミネラル分の補給）
- 体幹筋トレの再開
- 体重減
1. ストレッチの強化
子供の頃から体は固くて。今でこそよく使っている筋肉は柔らかくなりましたが、基本的に固いことには変わりがなく、普段のストレッチが行き届いていない筋肉についてはどんどん固くなる一方です。歳を取るって面倒くさい。アキレス腱痛の原因のひとつとしてふくらはぎの筋肉（腓腹筋とヒラメ筋）の硬直化があり、ランニング後などに硬直していることがよくあります。デスクワークの途中や、飲食店での立ち仕事の最中にも感じることがある。固くなり易い体質なんでしょうね。というわけで、ストレッチをこまめにやることにしました。参考にしたのは次の記事です。
走るとアキレス腱が痛い！その予防と改善方法 | 理学療法士のランニングブログ
壁に向かってふくらはぎを伸ばすストレッチと、階段を利用して伸ばすストレッチの2つ。痛みが収まってから試してみたところ、少しずつ楽になりました。立ったまま短時間で出来るからちょっとしたタイミングで出来ます。良い感じ。
2. 水分摂取を多くする（ミネラル分の補給）
思い返してみると、毎年冬から春にかけては調子が良く、夏にさしかかるところでケガしてる気がするんですよね。暑いのが好きだからそれでテンション上がりすぎて頑張り過ぎちゃうってのもあるのかも知れませんが、発汗による水分とミネラルの不足を上手く補えていない気がするんですよね。もともとあんまり水分を摂らない人なので……（重要性はわかってるけどつい忘れてしまう）筋肉の維持に必要なものはタンパク質、だけではなく亜鉛、マグネシウムとビタミンCらしいです。
身体のケア | サプリメント最前線 | DESIRE TO EVOLUTION | DNS ZONE
第170回 走食健美～筋肉・腱・靭帯の故障予防 | 食事もトレーニング！スポーツのための食事学入門
我が家は味噌、醤油、納豆と大豆食品をよく食べるので亜鉛の不足ということはないとは思うし、野菜もたくさん食べるのでビタミンCも補えているとは思います。ミネラルも十分摂ってるはずなんですけど、汗をかく季節もかかない季節も同じ内容なのでもしかすると夏は足りていない可能性もあるかなと。マグネシウムとかカルシウムとか。
出来る限りサプリメントには頼りたくないので、なにか身近なもので摂取したいんですが、なんだろう、カルシウムだったら牛乳で良いけどマグネシウムとかカリウムとかって何から摂ればいいのかな。
いろいろ検討してみたところ、両方を補える奇跡的な食品が見つかりました。じゃーん。
バナナの栄養素｜バナナのおいしい食べ方｜バナナはスミフル
バナナだそうです。もちろんマグネシウム、カリウムそれぞれに様々な食品があるらしいんですが、バナナはその両方を多く含んでいるとか。よし、今日から毎日1本バナナ食べよう。
3. 体幹筋トレの再開
去年の夏から今年の初めぐらいまで、体幹を鍛えることを目的にずっと筋トレをしてたんですが、京都マラソン以降さぼってしまっていました。1日2日ならまだしも、4ヶ月サボるとさすがに効果は無くなってしまいます。というわけで再開。マラソンのために覚えておきたい筋トレ6選 | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）
腹斜筋のトレーニング＆ストレッチ。くびれを作る効果的な鍛え方とは | Smartlog
体幹の筋肉がある状態と無い状態とでは、体の安定性が変わってきます。体幹の筋肉を鍛えていくと運動している時に前後左右から支えてもらっている感じがあり、より末端の動きに集中できる感じ。体幹の筋肉がないと体のバランスを取ることにより神経を使わなくてはいけなくなって体の動きに集中できない。
末端の筋肉に無理をさせないように、ある程度は体幹で受け持てるようにしつつ、ついでに腓腹筋・ヒラメ筋の強化も行ってアキレス腱に負担が掛かりすぎないようにしていきたいなと。体幹がある程度強化された状態でえた感覚のまま、体幹が弱体化した体で同じように動こうとしたらそりゃ負担がどこかに掛かるよなあ。良くない。
すぐに効果が出るようなことではありませんが、1ヶ月後ぐらいに効果が出ればぐらいの期待でやっていきます。
4. 体重減
ランニングが出来なくなったことで体重が増えました。水分の摂取が足りないことによる便秘も原因の1つではあるのですが（水分摂取はこの解消のためでもある）、やはり根本的には消費カロリーが減ったことでしょう。走ることで消費するカロリーを加味した上で体がバランスを取っていたのに、消費カロリーがいきなり減ったら確かにそれはバランス崩れますよね。大体1日700kcal、週に3,000kcalぐらいは消費していたと思うので、それが無くなったとしたら計算上は1ヶ月で2kgぐらい太る計算になります。あかんやつや。といっても体を動かすのが難しい以上、消費カロリーを増やすことは出来ないので、代わりに摂取カロリーを抑えることと（地味に食べるお米の量を減らしたりとかしてます）、睡眠時間を長くして消費カロリーを増やすことを考えました。仕方ないですよね。
ちなみに睡眠中にどれぐらいカロリーを消費するのか？ですが、こちらの記事を参考にすると、体重1kg当たり1分当たり消費カロリーは0.017kcal、40代男性の補正係数は0.94だそうです。
睡眠中の消費カロリーはどれくらい？睡眠中でもダイエットができるポイント｜feely(フィーリー)
僕の場合だと1時間当たりの消費カロリーは次のような計算式になり、
72kg × 0.017kcal × 60分 × 0.94 ≒ 69.0kcal/時間
もし8時間眠ることが出来れば、
69kcal/時間 × 8時間 = 552kcal
ということになります。
5時間しか眠らない場合は
69kcal/時間 × 5時間 = 345kcal
なので差はおよそ210kcal。お茶碗一杯分ぐらいですね。これを1ヶ月続ければ1kg減る計算。睡眠時間は筋肉の回復にも重要なので、なるべく確保していきたいところですね。ただ夏の夜はビール飲みたいんですよね……その辺の葛藤が難しい。最近は早めにお風呂入って早めに飲み始めるという生活スタイルを試してみていますが、仕事が忙しくなったらそれも難しいわけで……悩ましい。とりあえず早く寝ろってことですかね……
まとめ
なんか毎年夏は足ケガして、「秋からもレースに出たいと思ってるのに大丈夫だろうか、間に合うだろうか」って不安になってる気がします。そういえば去年も沖縄旅行（9月）の時に旅ランして脚痛めてたし、一昨年も脚痛めて7月・8月・9月ほとんど走っていなかったし（代わりにクロストレーニングとして自転車に乗ってました）、多分同じ原因でケガしてるんだと思うんですよね。そういうもんだって割り切って夏は他のスポーツするっていうのも手段ではあるけれど、それはそれで別な場所をケガすることになるんだろうし、そろそろ何か対策考えないと……と、今年もケガしてやっと思いました。おせえよ。仕方ないね。なんとか7月中に成果出たら良いなあと思っているんですが。どうかなあ。
