体重は落としても○○は落とすな! ダイエットとマラソンの決定的な違い - 朝日新聞デジタル&M

マラソンは「体重が軽ければ軽いほどいいタイムが出る」と多くのランナーは経験的に知っている。前にも紹介したが、『スロージョギング健康法』(朝日新聞出版)の著書がある福岡大学スポーツ科学部の故・田中宏暁名誉教授によると、体重が1kg減るとフルマラソンのタイムが3〜5分縮むという。これは最大酸素摂取量をもとにした計算



体重が1kg減るとフルマラソンのタイムが3分から5分縮まるとする説があります。福岡大学スポーツ科学部におられた故・田中宏暁名誉教授の説で、著書に書かれているらしいです。科学的にどれだけのエビデンスがあるかはわかりません。筋肉量も関わってくるので必ずしも体重だけで判断できることではありませんが、でも体感としては確かにあります。シンプルに体重が重いときつく感じるし、軽いとスピードが出やすい。

ちなみに時間短縮効果は、フルマラソンのタイムが遅ければ遅いほど大きくなるそうです。まあ時間短縮の余地が大きいんだから当然ですけれども。僕だったら4分くらいかなあ。


体重とマラソンのタイムとの関係



フルマラソン4分てどの程度の短縮?

例えば僕の場合、ベストタイムが4時間11分ですが、4分縮まると4時間7分てことになります。小さくないとは言いませんけど、まあそんなにクリティカルな感じはしません。僕はまだまだランナーとして不安定ですし、コンディション次第でそれくらいは変わると思うので。

これを1kmのペースに直してやるとこうなります。

42.195kmで4分=240秒なので、1kmあたりのタイム短縮は5.69秒。

ペースを5秒縮めるって結構大変なので、それが体重を減らすだけで縮まるってすごい。ビルドアップするとき、1km毎に5秒ごと速くするというようなことをやりますけど、まあまあしんどいんので。



ベスト体重なら

例えば今の体重だとベスト体重より重いときで4kgくらいは重いのですが、1kg5秒の短縮効果だとすると1kmあたり20秒もペースが速まることになります。4kgも減らしたらフルマラソンで計算しても16分も短縮出来るわけで(逆に増やしたら16分増えるわけですけど)、全く小さく感じませんが、しかしそんな美味しい話があるだろうか。そりゃあ減量するよね……という感じではあります。

もちろん糖質制限とかそういう単純なことではなく、トレーニングに耐えうるコンディションを作りつつ、必要な筋肉をきっちり付けながら、余計な脂肪を落としていくという作業になるので、まあまあ大変ではあります。でも効果は大きい。

僕は今少し筋肉を付けようとしているので、減量の恩恵はあんまり受けないかも知れませんが、筋肉が付いてかつ減量できたらまたもう少し先に行けるかなー。体重が軽ければ長い距離を走ってもダメージの蓄積が全然違うと思うので。


まあ、

年齢とか食の好みとかビールが好きなこととか生活リズムとか考えると「軽い体重」になることは、ないと思いますけどね……今は身長に対して標準体重の少し重い方なので、せめて標準真ん中くらいにはなりたいなあ。その状態で走る自分が見てみたい。
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