京都マラソン2018



いよいよ本番が近付いてきました。この頃になると気になるのは、最後の調整と、レース前の食事です。最後の調整の方はもうミズノさんのメニューに丸投げなので良いとして、食事に関しては「一定の定石はありつつも諸説ある」という感じでよくわかりません。定石は、「バナナがいい」とか「おにぎりがいい」とかですが、具体的に何日前から気を遣って何時間前に何と食べるといい……みたいなのは人それぞれという面もあってはっきりしないんですよね。もしかすると「そう変わらない」ということかもしれませんし、僕みたいな中級ランナーにはあんまり関係のないことかも知れませんけど、やれることはやっておきたいじゃないですか。ねえ。

というわけでいろいろ調べたり読んだりしてたんですが、今年はこの記事を参考にしていこうかなと思います。


マラソン大会前に必ずやるべき6つの調整法【レース直前の食事法など】 : RUNART ランナート足の治療院ブログ

こんにちは
ランナートの田中です。

今日は、What to Do the Day Before Running a Marathon or Half Marathonの記事を元に、

マラソン前にやるべき6つのことをまとめてみました。

さっそくいってみましょう!



またレース当日の食事については、こちらも参考にします。


レース当日の食事 - RUNNET - 日本最大級!走る仲間のランニングポータル

フルマラソンで数多くの人が経験する後半のスピードダウン。これは疲労ももちろん影響していますが、エネルギーの不足、枯渇も大いに関係しています。42.195kmを走り切るために必要なエネルギーは、しっかりと食事からとっておかなければなりません。

では、何をいつ、どれくらいとったら効果的なのか? フルマラソンの場合を中心に考えてみましょう



詳しくは記事を読んでもらうとして、食事に関して決めたことは以下の通り。


  • レース3日前(木曜日)から揚げ物、チーズ、ハンバーガーなど高脂肪食を避ける。ミネラル分が300mg程度のミネラルウォーターを1日1.5リットルほど飲む。
  • レース前日は炭水化物の摂取を増やす。おかずを少なめにしてパスタを足す、ご飯を多めにするなど。
  • レース当日の朝食はいつも通り。少しご飯を増やす。
  • レース1時間前から30分前に、おにぎりとバナナを食べる。
  • レース30分前にBCAAのエナジージェル。
  • レース直前にエネルギー系のエナジージェル。


あんまり過敏になっても仕方ないんですけど、いつもの食事が割とバランス取れているので特に変える必要はないかな?前日の炭水化物くらい。あーでもレース3日前からはまかないは食べられないかなー。料理長の作ってくれるまかないは脳を刺激する美味さなんだけど、しかたない。代わりに素パスタでももらおう。

あと、水を摂取するのも大事みたいなので意識してみます。仕事中、厨房は暑いし炭酸水を飲んでることが多いので、それを硬度高めのミネラルウォーターに変えれば良いかな。



ちなみにレース中はブドウ糖と塩タブレットを5km置きくらいに交互に摂取しつつ、20km地点でBCAA、30km地点でエネルギー系エナジージェルの予定です。まだ何にも用意してないけど。前日に、ミツハシに行こう。

ランニング パワープロダクション活用法 | グリコ パワープロダクション



こんな感じ。