まだあと30分もあるんだよなあ。寒い。 #京都マラソン2017


マラソンの話、まだまだ続きます。


マラソンから2日経ちました。相変わらず脚は筋肉痛ですが、少しずつ良くはなってきてます。無理しても仕方ないんで、出来ることやってあとは無理せず成り行きに任せます。

で、なんか調べてたらフルマラソンて割と健康に対して影響があるみたいなのでその辺ちょっと並べて見ます。一応、真偽は吟味してるつもりですが、間違ってたらゴメン。


フルマラソン後は免疫力が下がる

第155回:フルマラソン後の免疫力低下に要注意!二週間の“養生期間”の過ごし方・食事のとり方|走るなら食べよう!~体は必ず変わります~|JogNote連載・走る人の為の健康食事コラム

“過度な運動”は、免疫力を低下させてしまいます。私たちのからだは、体温やpHなどが一定の状態に保たれており、運動することでエネルギーを消費し、疲労物質が生み出され、体温が上昇する…といったからだの中の環境が大きく変化します。これはからだにとって“ストレス”になります。(“ストレス”は、仕事や家庭の“ストレス”だけでなく、私たちが好きでやっているランニングそのものも、からだにとっては“ストレス”要因になるのですね><)

このストレスに対しては、“免疫系”や、“内分泌系”、”自律神経系“が反応して、からだの内部の状態を一定に保つように働きます。ほどほどのストレス(=“適度な運動”)であれば、これらの機能を高めるのですが、過剰なストレス(=“過度な運動”≒フルマラソンなど)はこれらの機能を疲弊させてしまい、からだを健康な状態に保てなくなってしまうのです。。。

フルマラソン後のからだの状態は、感動のゴールとはウラハラに、からだのあらゆる機能が疲弊し、低下している状態。からだを回復させることはもちろんのこと、「免疫力が低下している」と心得て、からだの“養生期間”を設けることが大切なのです。



こちらに参考文献の提示がありました。


フルマラソン後のダメージをケアするための最適な方法 : RUNART ランナート足の治療院ブログ 

マラソン後は著しく免疫が落ち、
風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。
3日間は免疫力が低下した状態になるので、
出来る限り休息し、栄養満点の食事を心がけて下さい。

(Overtraining, excessive exercise, and altered immunity: is this a T helper-1 versus T helper-2 lymphocyte response?)



どうやらこの論文のことのようです。

Overtraining, excessive exercise, and altered immunity: is this a T helper-1 versus T helper-2 lymphocyte response? - PubMed - NCBI

きちんとした統計データがあるのかまではわかりませんが、72時間は免疫機能が低下すると確かに書かれてますね。3日間は無理せずに気をつけていた方が良さそう。といっても仕事がある人は、どうしても人混みに出掛けなくてはいけないですが……



フルマラソン直後は健康診断に行かない方が良い

僕ももう40歳なので、京都市の健康診断に行かなくちゃならない(と思って忘れてた)のですが、そういえばフルマラソン後ってそういうの影響出ないのかな?と思って調べてみたら結構影響あるんですね。


影響がある数字は、例えば肝機能。

“健診前”に知っておきたい6つのこと | プレジデントオンライン | PRESIDENT Online

直前の激しい運動によって数値が悪化する項目もあります。肝臓の検査で調べるAST(GOT)です。ある患者さんが検査を受けたところ、ASTの数値が高く、急性肝炎の疑いがあるという診断を受けました。しかし、よく話を聞いてみると、その患者さんはマラソンを走ったばかり。ASTは筋肉の使いすぎによっても高くなるため、検査で高い数値が出たのです。結局、この患者さんは1週間で数値が回復しました。直前の激しい運動は、誤診を招くおそれもあります。くれぐれも注意してください。



こちらの方の場合は、前日25km走った翌日に健康診断を受け、GOTが230、GPTが74。で、11日後に再検査して、それぞれ32と基準値内に収まったとのことでした。


マラソンと健康診断★ランニングが健康診断の結果にあたえる影響について - 走って、パパして、仕事して。ときどき夫。。

そして今日
GOT (基準値8~40) 前回 230 → 今回 32
GPT (基準値4~45) 前回 74 → 今回 32



もうひとつ影響があるのが「CPK」というもので、筋肉の中の酵素量。


CPK

CPK(クレアチンフォスフォキナーゼ)は心臓をはじめ骨格筋、平滑筋など筋肉のなかにある酵素です。これらの細胞に異常があると、CPKが血液中に流れ出すため、高い数値を示します。
 CPK値に異常がある場合は、心筋梗塞などが疑われ、痛みの有無や心電図検査を総合して診断します。また、特に高い数値を示す場合にはアイソザイム検査を行い、異常箇所を確定することが不可欠です。



徳島西医師会の調査ではハーフマラソンでもCPKに影響が出ることが確認されています。


徳島県 徳島西医師会|調査と研究

1.ハーフから100kmまで全ての大会でCPKは必ず上昇する。その値は100kmマラソンにおいて顕著である。



同じページに以下の注釈があり、

徳島県 徳島西医師会|調査と研究

注1.GOT、GPTは肝臓機能検査として有名であるが、骨格筋内にも存在する。よって、その筋肉障害の時には肝臓機能に関係なく上昇することがある。また心筋梗塞の時も同様の上昇が見られる。



フルマラソンで肝機能に異常が出たと言うよりは、極端に激しい運動をして筋肉や骨組織が損傷した場合に、各検査項目が基準値を超える値を示すことがあるということみたいです。いずれにしても、正しい検査結果は出ないようですね。

CPKも1週間程度で増加が落ち着き、その後適正に戻るようなので、健康診断を受けるのであれば少なくともそれくらいは空けないといけないようです。また、健康診断前3日くらいは、激しい運動を控え、ウォーキング程度にとどめておくのが良いようです。


その他、この記事も参考になります。

ランナー的視点からみる定期健康診断



筋組織の回復には2週間程度かかる

フルマラソン後のダメージをケアするための最適な方法 : RUNART ランナート足の治療院ブログ 

マラソンランナーを調査した研究にて、
フルマラソン後14日間は、
炎症と筋繊維の壊死が見られ、
筋力と持久力の低下が明らかに見られました。
それらが回復するまでに、フルマラソン後14日間かかるということです。
(Muscle fiber necrosis associated with human marathon runners.)



こちらも参考文献の提示があります。

Muscle fiber necrosis associated with human marathon runners. - PubMed - NCBI


マラソン後ってすごいモチベーション上がってるので、今すぐ走り出したい気持ちはあるんですけどね……故障したら意味ないですし。レース4日後くらいから、少しずつ再開して良いようなので、明後日くらいからかなあ。「4~7日後は自転車や水泳などクロストレーニングを超スローペースで」って書いてある記事がありましたが、トレーニング再開も何も、僕の場合また自転車で山登りしなくちゃならない(通勤です)ので、否応なくトレーニングは再開しちゃうんですけどね……ちょっと早めに出てゆっくり行くか。


レース後はきちんと体をケアして、また次のレースに向けて準備したいですね。

次はいつになるかなー